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C’est quoi le V02max et à quoi ça sert

v02max

Le V02max est une valeur qui indique votre capacité à utiliser l’oxygène lors d’une activité physique. Lorsque vous faites un effort physique, votre fréquence cardiaque augmente. La fréquence cardiaque s’exprime en battements/minute. Plus l’effort est intense, plus votre fréquence cardiaque augmentera, et plus votre corps devra être efficace à utiliser l’oxygène. Chaque personne à une fréquence cardiaque qui représente 100% de son V02max. Plus cette fréquence est atteinte rapidement, plus l’effort sera court. Le V02max est atteint quand l’oxygène ne suffit plus à poursuivre l’effort. D’autres filières énergétiques vont tenter de compenser afin de poursuivre l’effort à la même intensité, mais tout effort sans une consommation d’oxygène adéquat ne pourra durer que quelques minutes au plus. Une personne avec un faible v02max aura de la difficulté à suivre la cadence dans la plupart des sports d’intensité modérée à élevée. Un V02 max va mesurer entre 17 (personne âgée ou souffrant d’insuffisance cardiaque) et 96 (record mondial).

L’application pratique du V02max

Les études scientifiques suggèrent que le corps fonctionne à 100% de son v02max lors d’un effort continu que l’on est capable de maintenir environ 5 minutes pour la plupart de gens, et jusqu’à 11 minutes pour les plus endurants. Donc, si vous avez couru pendant 2 minutes avant de devoir arrêté, vous étiez bien au-delà de votre v02max, et votre effort se situait en quelque part entre l’effort aérobie et l’effort anaérobie lactique.

En pratique, plus le v02max d’un individu est élevé, plus il devrait être efficace lors d’efforts d’endurance cardiovasculaires. Quelqu’un qui aura un système efficace de consommation d’oxygène va pouvoir courir plus vite sur une distance relativement courte de 3 à 5 km. C’est d’ailleurs l’une des raisons pour laquelle je préfère les épreuves de 3 à 5 km aux distances plus longues. C’est qu’au delà de ce 5 km, les performances vont davantage être lié à l’endurance et la technique de course qu’à une adaptation globale du système de distribution de l’oxygène. Plus l’effort est long (à partir de 11 minutes), plus on s’éloigne de la zone d’effort du v02max. Les distances de plus de 5 km entraînent : endurance à haut pourcentage du v02max, endurance musculaire et autres tissus du système musculo-squelettique, endurance psychologique face à la durée et la constance de l’effort, tolérance à un certain niveau d’inconfort. Ces adaptations en terme d’endurance ne servent à rien pour la plupart des sports autres que les sports cycliques de longues durées et est moins représentatif du niveau d’athlétisme global d’une personne désirant être active et en excellente condition physique.

Quel V02max je devrais avoir

Le v02max est une valeur populaire en conditionnement physique parce que la valeur se transfère d’un sport à l’autre. Il est recommandé d’avoir un v02max d’au moins 40 pour la plupart des sports d’équipes pratiqués avec esprit de compétition. Je parle ici de la V02max à avoir pour suivre la cadence de ses coéquipiers.

La vitesse maximale vs la VMA (vitesse maximale aérobie) ou le sprinter vs le marathonien

Avant de vous parler de l’application du V02max au hockey, je dois vous expliquer la distinction entre la vitesse maximale et la vitesse maximale aérobie. Un sprinter de 100 m aura une vitesse maximale beaucoup plus élevée qu’un marathonien sur 30 secondes, car ce type d’effort en sprint se fait en l’absence d’oxygène. Par contre, le marathonien aura sans doute une VMA plus élevée, soit la vitesse maximale qu’il peut atteindre à 100% de son V02max. Donc au-delà de 1,2 ou 3 minutes de course, le sprinter aura ralenti énormément et le marathonien aura rattrapé le sprinter parce qu’il aura mieux consommé l’oxygène à une vitesse moyenne plus élevée que le sprinter. Le marathonien à une VMA plus élevée que le sprinter entraîné pour le 100m. Le VMA s’exprime en km/h.

L’application du V02max et de la VMA au hockey

La valeur moyenne du v02max chez les joueurs de hockey sur glace se situe entre 50 et 60. C’est que même si les efforts au hockey sont de courtes durées (30 à 60 secondes), ils sont très intenses. Un v02max élevé permettra tout de même d’augmenter la contribution du système aérobie durant ces efforts et permettre une récupération plus efficace une fois de retour au banc. Un joueur peut avoir une vitesse maximale supérieure à ses coéquipiers (très rapide, explosif), mais avoir un V02max et une VMA (vitesse maximale aérobie) inférieure à ceux-ci, rendant une partie de 1h30 plutôt pénible. Ce type de joueur fera typiquement preuve d’inconstance d’une présence à l’autre sur la patinoire et ne pourra que ponctuellement augmenter son intensité d’un cran. Un joueur très intense, qualifié de travaillant acharné aura un coup de patin rapide et explosif, mais surtout un V02max et une VMA lui permettant de fournir ce types d’efforts intenses présence après présence.

On peut prédire qu’un joueur de hockey adulte en bonne condition physique (pour le hockey) devrait pouvoir courir 3 km en 11 minutes 30 secondes (environ 3:45 du km).

Les joueurs de hockey ne devraient pas avoir à courir des distances plus longues que 3 km en continu, car au delà de cette distance, on s’éloigne des adaptations spécifiques au sport.

D’autres facteurs sont à prendre en compte pour la condition physique propre au hockey, tel que l’endurance anaérobie lactique, la force musculaire et l’endurance à haut pourcentage du V02max, mais ne seront pas discutés dans cet article.

L’entraînement du v02max

Premièrement, il faut expérimenter la course ou le vélo et déterminer sa VMA, donc trouver la vitesse qui représente son V02max. C’est la vitesse que vous êtes capable de maintenir de 5 à 10 minutes mais pas plus sans devoir ralentir.

Si possible, utiliser une montre qui indique les fréquences cardiaques afin de déterminer la fréquence cardiaque correspondant à votre V02max, donc la FC qui sera maintenue entre la 5 et la 10e minute de votre effort à VMA.

Si vous n’avez pas de montre, tentez votre possible pour reproduire la cadence ou la sensation expérimentée à la première étape lors de vos entraînements.

Si vous avez une montre, vous vous servirez donc de votre FC pour déterminer votre vitesse. Plus vous progresserez, plus vous devrez augmenter votre vitesse pour atteindre cette fréquence cardiaque au fil des séances.

Il est recommandé de réaliser des efforts fractionnés à 95-100% du v02max pour des séquences variant de 30 à 60 secondes, avec un ratio effort repos de 1:3 (débutant), 1:2 (intermédiaire) ou 1:1 (avancé).

Exemple, courir pendant 60 secondes à 95% du V02max et puis courir lentement ou marcher pendant 3 minutes (débutant) ou 1 minute (avancé). Répétez cette séquence pour un entraînement de 30 minutes.

Varier les efforts par intervalles et les efforts continus

Pour une personne dont l’objectif principal est l’amélioration du v02max, vous pouvez réaliser 2 à 4 entraînements du V02max dans la semaine, et réaliser un entraînement d’une distance de 3 à 5 km à vitesse confortable une fois par semaine.

Dimanche

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Course de 3 km rapidement

Entraînement V02MAX

OFF

EntraînementV02MAX

Cours de 5 km lentement

Entraînement V02MAX

OFF

* Les néophytes de la course devront espacer leurs entraînements davantage pour éviter les blessures de stress.

Les débutants pourront alterner des journées de course et des journées de marche. En 2 ou 3 courses par semaine, les progrès seront spectaculaires.

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Vouloir tonifier un muscle, qu’est ce que ça veut dire exactement?

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Quand on parle de tonifier un muscle, qu’est-ce que ça veut dire exactement?  La tonification est le résultat d’une légère prise de masse musculaire à l’endroit désiré et de l’élimination de la graisse recouvrant/cachant le muscle à cet endroit. C’est de cette façon que la région présente un aspect plus ferme et plus mince.  Si vous voulez tonifier, vous devez suivre les recommandations d’un programme de prise de masse musculaire normal  et suivre des recommandations alimentaires visant une perte de poids très lente.  Ça veut dire 2 choses : vous devrez prendre des charges lourdes et vous ne devrez pas avoir peur de grossir puisque vous respecterez l’atteinte d’un léger déficit calorique (vous empêchant de prendre beaucoup de masse). À l’aide d’un apport en protéines adéquat, vous brûlerez ainsi les graisse tout en conservant le muscle, ce qui représente réellement le phénomène de l’aspect tonus d’un muscle.