Archives de catégorie : Article / Alimentation

Comment éliminer la graisse à des endroits spécifiques?

 

pertedepoids

Le « spot reduction » est une demande encore très courante par les nouveaux adeptes de l’entraînement.  Bien qu’il soit toujours délicat de briser cette croyance car ainsi du même coup j’ai l’impression d’éclater la bulle de mon client, sachez qu’il est possible de manipuler de façon efficace la façon dont la graisse aura tendance à s’éliminer.

Premièrement, faire des abdominaux n’élimine pas la graisse au niveau du ventre, tout comme faire des exercices pour les triceps ne va pas systématiquement vous faire perdre ou « durcir » votre gras de « byebye ».  La distribution des graisses et la visibilité du muscle n’a pratiquement rien à voir avec la force ou l’endurance de votre muscle.

La distribution de la graisse est déterminée selon votre profil hormonal.  Chaque fois que vous contractez un muscle, peu importe lequel, un signal est envoyé au cerveau, lui demandant de libérer des hormones qui mobilise les graisses. En quelques secondes, ces hormones sont libérées un peu partout dans votre corps.  À partir de cet instant, ces hormones libèrent les graisses de façon aléatoire dans votre sang, et cette graisse, sous forme d’acide gras, se dirige jusqu’au muscle afin d’être éliminée sous forme d’énergie.  Tout ce qui ne sera pas utilisé comme énergie va se redistribuer sous forme de réserves de graisses.

Le patron de distribution et d’accumulation des graisses est différent pour chaque personne. Les facteurs principaux? Les gènes, homme vs femme, hormones et habitudes de vie.  Votre propre compréhension de votre métabolisme va vous permettre de comprendre pourquoi vous prenez plus de graisses au niveau des hanches au lieu du ventre, par exemple.

Les endroits capricieux possèdent des récepteurs de graisses différents

Les endroits problématiques habituels, c’est-à-dire le ventre, les hanches, les fesses et les cuisses, ont comme caractéristique commune de posséder une plus importante concentration d’adrénorécepteurs alpha-2 comparé aux béta-2.  Cela est problématique car les alpha-2 ont plus de difficultés à libérer les graisses, de par leur afflux sanguin moindre. Un bon afflux sanguin au niveau des cellules adipeuses est nécessaire à la transportation des hormones mobilisant les graisses jusqu’aux cellules. Sans cette étape, les acides gras ne sont pas libérés dans le sang, et donc pas libéré sous forme d’énergie.

La gestion de l’insuline

Le jeûne diminue l’effet des alpha-21, principalement à cause du faible niveau d’insuline dans une période sans consommation d’aliments. Une bonne gestion de l’insuline en général permet d’inhiber les alpha-2.

Une bonne façon de gérer le niveau d’insuline et d’améliorer la sensibilité est l’insuline est la pratique d’activité physique.  Les cellules musculaires utilisent ainsi de façon efficace le glycogène, issue des glucides. Ce phénomène diminue les besoins en libération d’insuline.

Les activités physique du type « intervalles d’intensité élevées » cibles les régions problématiques

Voici ce qui pourrait se rapprocher le plus du « spot reduction », bien que le concept ne se rattache pas à la compréhension populaire et fausse du phénomène.  Les IIE (ou « HIIT ») représentent un protocole d’entraînement reconnu pour modifier le profil hormonal et améliorer la sensibilité à l’insuline. Par conséquent, l’organisme altère sa façon d’accumuler et de libérer les graisses.

Contrairement aux efforts prolongés d’intensité faible à modéré, le IIE brûle plus de graisses provenant des jambes et du ventre, et présente des effets positifs sur la résistance à l’insuline2.  C’est principalement parce que l’IIE stimule la libération hormones bruleurs de graisses, telles que l’hormone de croissance3.  Les protocoles d’intensité élevés brulent également plus de glycogènes, et améliore ainsi la sensibilité à l’insuline4.

Il n’y a pas de solution miracle

Même avec une compréhension de la gestion de certaines hormones, il faut se rappeler que la perte de graisse exige une certaine patience.  Vous ne verrez jamais une personne posséder un 6-packs et avoir un pourcentage de graisse élevé. La perte de graisse st un phénomène global, ne se limitant pas à une région particulière.

À partir de cet article, vous comprendrez que des exercices pour perdre le gras de byebye, ça n’existe pas.  On ne peut pas perdre de la graisse juste à un endroit, et on ne choisit pas complètement ou nous allons perdre notre graisse en premier. En réalité, l’intensité globale de l’exercice que l’on choisit joue un rôle beaucoup plus important que l’exercice choisit.

Cependant, un protocole précis et supervisé, avec une gestion de l’intensité des exercices et une bonne répartition des macronutriments dans votre alimentation vous permettra d’améliorer votre capacité à éliminer les graisses dans les endroits capricieux.

Dans un prochain article, je vous expliquerai pourquoi et comment on doit adapter notre alimentation selon notre condition présente et notre objectif.

Références :

1 http://ajcn.nutrition.org/content/55/1/228S.abstract

2 http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n4/full/0803781a.html

3 http://jap.physiology.org/content/87/2/498.short

4 http://www.biomedcentral.com/1472-6823/9/3/

Advertisements

Manger plus de légumes… pourquoi?

Les légumes contiennent généralement peu de macronutriments et de calories, et sont donc souvent négligés par les adeptes de musculation. Il est parfois difficile de trouver la motivation et prendre le temps de les inclure dans nos repas. Voici les raisons expliquant pourquoi les légumes sont essentiels dans l’atteinte d’une santé optimale :

  • La santé en générale
    Les légumes riches en vitamines et minéraux amène un support important au système immunitaire. Si vous vous entraînez souvent et de façon intense, il est important d’avoir un système immunitaire qui vous aidera à maintenir le rythme. Beaucoup de ces vitamines sont hydrosolubles (éliminées par l’urine), ce qui signifie qu’ils doivent être consommées régulièrement pour en retirer les plus grands bénéfices.
  • L’âge
    Les légumes sont bourrés en antioxydants et contribuent ainsi à l’élimination des radicaux libres. Sans antioxydants, les radicaux libres s’attaquent aux muscles, aux cellules, aux organes et à votre ADN. Les légumes réparent ces dommages.
  • La santé cardiovasculaire
    Les effets bénéfiques des légumes sont reconnus sur la diminution des risques de problèmes cardiovasculaire.
  • La santé mentale
    Les radicaux libres causent également le vieillissement du cerveau. Raison de plus pour consommer des antioxydants.
  • La perte de graisse
    Les vitamines et minéraux contenues dans les légumes régularisent et optimisent le métabolisme (effet contraire des aliments transformés). Les légumes sont également une source importante de fibres. Les légumes élevés en fibres amènent une sensation de satiété, prévenant la surconsommation d’aliments moins sains/transformés. Plus de légumes = moins de calories vides. L’effet des fibres sur la digestion contribue à la normalisation de la glycémie, réduisant le risque d’accumulation de graisses.
  • La pression artérielle
    Le potassium (électrolyte) contenues dans les légumes (épinards, patates douces, haricots) baissent les valeurs de pressions artérielles.
  • La construction des muscles
    Les protéines ne doivent pas mener le combat seul dans la construction de la masse musculaire. Le calcium, l’acide folique, la vitamine C, la vitamine D, la vitamine E, la vitamine A, etc. Ensemble, les vitamines et minéraux jouent un rôle essentiel pour le fonctionnement efficace de la contraction musculaire, la production de globules rouges, le contrôle de l’inflammation, la médiation du contrôle de la réponse au cortisol, la réponse au stress oxydatif,et la synthèse du cholestérol.

Pensez-y deux fois avant de laisser vos légumes dans votre assiette. Sans légumes, votre récupération sera inefficace sur le moyen/long terme, vous empêchant d’entretenir ou de gagner en masse musculaire de façon adéquate.