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Le « HIIT » à la rescousse de votre santé et de votre condition physique

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Le « HIIT » (« high intensity interval training ») est une méthode d’entraînement qui remet les pendules à l’heure dans votre système. Ce sont des efforts courts et très intenses, entrecoupés de périodes de récupération partielle. Par exemple, réalisez un sprint de 20 secondes et une récupération de la même durée, et répétez la séquence 10 fois. Le corps épuise rapidement ses réserves et les adaptations au niveau métabolique sont nombreuses. Les efforts ultra intenses surpassent les seuils d’efforts lactiques et anaérobiques, ce qui incite le système à créer des changements au niveau métabolique. Cela augmente l’activité de votre métabolisme et permet à votre corps de brûlez le graisses de façon beaucoup plus efficace.Le HIIT augmente le nombre de mitochondries et augmente les capacités d’oxydation des mitochondries. Ces unités dans votre muscle brûlent les graisses lors des efforts.

De plus, les efforts intenses et explosifs brûlent le glycogène en réserve dans vos muscles et rendent ces derniers sensibles à l’insuline. Ainsi, les glucides que vous consommez ont beaucoup moins de chance de se stocker en graisse, car ils se dirigent vers le muscle en préparation à un jeûne ou a un effort à venir.

Le déficit d’oxygène créé par les efforts anaérobiques amène une surcompensation de la consommation d’oxygène au repos dans les heures suivant l’entraînement (recherchez l’acronyme « EPOC »). Cette surcompensation vous fait dépenser plus de calories après l’effort. Vous ne vous entraînez plus directement mais votre corps cherche toujours à rétablir un équilibre pendant que vous travaillez à votre bureau.  De plus, il y a une dépense énergétique difficilement calculable mais jugez considérable lors d’efforts intenses, pendant le phénomène de transformation de glycogène en ATP dans le muscle.

Les efforts de faible intensité (marche rapide, jogging lent à modéré), servent à brûler des calories afin d’atteindre le déficit calorique, ce qui contribue également à se débarrasser des graisses. Cependant, ce type d’effort n’incite pas votre corps à apporter des changements importants à votre métabolisme. Vous allez perdre du poids et de la graisse mais votre corps va demeurer une machine plus paresseuse qui ne se gênera pas a stocker les graisses au moindre excès. De plus, les efforts de faible intensité ne stimulent pas les fibres musculaires rapides, ce qui ne contribue pas à optimiser votre capacité à fournir des efforts « métaboliques » efficaces.

Les efforts que l’on réalise dans les entraînements en circuits, combinant efforts cardiovasculaires et musculaires, permettent d’aller chercher les adaptations expliquées ci-haut.

En résumer, pourquoi le HIIT contribue à une meilleure santé?

  • L’effet brûle graisse de ce type d’efforts permet de minimiser les facteurs de risques à la santé lié au surpoids et à l’obésité. On parle ici de plusieurs types de cancer et de maladies cardiaques.
  • Si vous êtes près à y mettre les efforts, vous gagneriez du temps à miser sur l’intensité.  Plus besoins de prévoir des heures et des heures à chaque semaine. 2 à 3 entraînements HIIT par semaine et une bonne alimentation fera l’affaire.

Mises en garde :

  • Vous ne pouvez pas pratiquer ce type d’effort 6 ou 7 fois par semaine car les efforts très intenses épuisent le système nerveux, surtout si vous pratiquez de la musculation également.
  • Plusieurs personnes présentent des raisons orthopédiques, cardiaques ou psychologiques pour ne pas pratiquer le HIIT. Soyez prudent.
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Variation du poids

Pourquoi le poids augmente parfois lorsqu’on débute un programme d’entraînement?

Ceux en quête de masse musculaire s’applaudissent, ceux en quête de perte de poids se découragent. Ne sautez pas aux conclusions trop rapidement.

Sachez que c’est normal de prendre quelques livres sur la balance les premières semaine d’entraînement. Oui, peut-être qu’il y a eu un léger gain de masse musculaire, mais ce n’est pas la raison principale.

Physiologiquement, lorsqu’un muscle est entraîné, il augmente sa capacité à stocker le glycogène (source d’énergie dérivé du glucose/glucides). Plus un muscle stock du glycogène, plus il est performant. Or, les molécules du glycogène se lient à des molécules d’eau, ce qui créer une augmentation du poids. Vous n’avez donc pas pris de poids réel en graisses ou en muscles. Le phénomène est encore plus présent si votre consommation de glucides une journée en particulier est très élevée comparativement à votre consommation habituelle/normale.

L’inverse peut se produire en perte de poids, si vous coupez drastiquement les glucides de votre alimentation du jour au lendemain.

Le chiffre sur la balance est une donnée intéressante pour suivre ses progrès, mais la donnée la plus intéressante est le pourcentage de graisse.

Les avantages de l’entraînement privé

  • Gestion du temps
    Plus besoin de céduler des entraînements au gym, ce qui vous permet de sauver beaucoup de temps. Vous terminez votre entrainement et vous êtes déjà à la maison pour prendre votre douche, vous changer et prendre votre collation. Pas d’attente pour les appareils, pas de trafique. Vous pouvez donc insérer vos entraînements à des moments stratégiques dans votre journée beaucoup plus facilement.
  • Vie privée
    Vous n’avez plus à vous préoccuper à vous intégrer à un nouvel environnement. Personne pour vous regarder vous entraîner, à part un professionnel. Vous n’avez pas à vous soucier de ce que vous avez l’air pendant vos entraînements. Vous pouvez ainsi vous concentrer à 100% sur l’effort et la technique.
  • Vous avez toute l’attention
    L’entraîneur est libre de toute distraction, et n’a pas à se préoccuper de l’environnement autour de vous. La communication sera encore meilleure et personne ne pourra interrompre l’entraînement, rendant votre entraînement rentable et efficace.