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Ma relation amour/haine avec le jogging

Kinésiologie course jogging

La course est en ascension de popularité depuis quelques années. J’ai l’impression que tout le monde à son kit de course : support à gourdes à la taille, bas de compression, soulier souple, montre polar. On est tous inspiré par ces gens qui courent des distance impressionnantes plusieurs fois par semaine.

Plusieurs personnes inactives ont empruntées la voie de la mise en forme par le biais de la course. Après tout, c’est tellement simple. Sur un coup de tête, on sort dehors et on commence à courir. On court pour être plus en forme et pour pouvoir se permettre des gâteries la fin de semaine, sans trop de remords.

Personnellement, j’ai une relation amour/haine avec la course.

Amour : courir améliore la capacité cardiovasculaire et préviens plusieurs maladies/cancers

On sait depuis longtemps que les gens actifs diminuent grandement leur risque de souffrir de certaines problèmes de santé tels que les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer. La course est également un moyen de se changer les idées, d’être à la fois actif et détendu.

Haine : le jogging use les articulations

Plusieurs fois par semaine, je rencontre des clients qui présentent de problèmes articulaires qui sont apparus quelques jours/semaines après avoir débuté la course. En fait, le jogging impose un stress répété sur toutes les articulations : cheville, genoux, hanches, colonnes principalement. Le moindre déséquilibre musculaire se transforme en problème chronique à cause des impacts du pas de course. Résultat? Douleur chronique, fragilité globale, sédentarité à long terme.

Amour : courir plus vite

Voilà un objectif sensé et sain, qui exploite réellement la condition physique d’une personne. Courir une petite distance plus rapidement est beaucoup plus efficace que de vouloir courir lentement et plus longtemps. Courir la même distance de plus en plus vite impose un stress métabolique, synonyme de perte de graisse et d’amélioration du fameux V02max. De plus, la course rapide est un mouvement plus naturel que le jogging lent. Pensez à l’instinct de survie. Dans l’histoire de l’humanité, l’être humain a été conçu pour semer ses menaces ou en chassant ses proies en courant plus vite, pas en courant plus longtemps. Courir vite encourage une mobilité articulaire et améliore la force musculaire. Ceci m’amène au point suivant…

Haine : vouloir courir de plus en plus longtemps, de plus en plus loin

Au niveau physiologique, le jogging sur très longue distance n’amène pas de bienfaits supplémentaires sur les capacités d’utilisation d’oxygène (V02max), ne diminues pas davantage les risques de maladies, et ne permet pas aux muscles de se renforcer.

Les épreuves qui dépassent 30 minutes d’efforts mettent davantage à l’épreuve l’aspect mental, c’est à dire la capacité à soutenir la douleur, l’inconfort, l’essoufflement. Oui, le corps est mis à rude épreuve, mais si ce type d’effort est répété plusieurs fois par semaine, le corps se détruit petit à petit au lieu de se reconstruire. Il n’y a aucun bienfait pour le corps à courir 10 km, 21 km ou 42 km. Courir ces distances ne représente pas un objectif sain.

De plus, courir lentement est un mouvement qui n’est pas naturel, qui encourage des petites foulées et n’exploite pas les muscles de façon fonctionnel.

Amour : le dépassement de soi

La course permet de tester ses limites et de se surpasser. Courir une distance relativement longue amène un sentiment de fierté. Suivre un programme de course et parvenir à atteindre son objectif est un exploit gratifiant et nous permet de constater que tout est possible est y mettant les efforts.

Courir 5 km est un bel objectif

Si vous voulez vous mettre en forme par la course, visez le 5 km. Si vous n’êtes pas expérimenté, fixez-vous comme objectif d’être capable de courir la distance sans prendre de pause. Si vous avez de l’expérience en course, essayez d’améliorer votre temps sur 5 km. Courir 5 km sans pause peut prendre entre 13 et 40 minutes. Lorsque vous fournissez un effort d’intensité élevé de 10 à 30 minutes, vous vous entraînez dans une zone adéquate dans le but d’améliorer votre V02max et vous obtiendrez des bienfaits sur votre métabolisme. Ne courez plus que 5 km que si vous êtes un passionné de course et que vous êtes à la recherche de défis spécifiques n’ayant rien à voir avec la santé et un mode de vie sain.

Course et perte de poids

Si vous courez dans le but de perdre du poids, courez de courtes distances rapidement. L’effet métabolique d’un effort intense à beaucoup plus d’impact que la simple dépense calorique d’une course très longue et très lente. Si vous n’aimez pas la course, ne courez tout simplement pas. Optez alors pour des circuits d’entraînements ou pour un mouvement cyclique plus ergonomique (elliptique, escaladeur, vélo semi allongé).

Courir sans se blesser

Si vous aimez la course et voulez évitez les blessures et minimisez les inconforts, voici quelques conseils :

  • Débutez progressivement : commencez par des intervalles de 1 à 2 minute et ne courrez pas plus de 15 minutes au total.
  • Ne courez pas plus de 2 à 3 fois par semaine au début. Laissez le temps à vos muscles et ligaments de s’habituer au stress.
  • Augmentez de façon graduel la durée des efforts.
  • Réalisez un programme de musculation visant un renforcement équilibré des groupes musculaires pour éviter les patrons de mouvements erronés par des muscles faibles ou inactifs.
  • Réalisez des mouvements amples des hanches et des genoux tels le squat ou la fente.
  • Réalisez des auto-massages de relâchement myofascial à l’aide d’un rouleau mousse ou d’une balle pour détendre les muscles contractés et tissus tendus en permanence ou faites appel a un massothérapeute.
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Le type d’effort et la composition corporelle

Sprint masse musculaire

Si vous faites du cardio longue durée à intensité faible, votre corps doit devenir efficace à économiser l’énergie. Résultat, votre corps s’adapte en se débarrassant de ce qui lui demande le plus d’énergie à entretenir…le muscle! Dans ce cas, la vitesse à laquelle vous allez courir ne demandera pas une puissance ou une masse musculaire importante, d’où l’intérêt du corps à s’en débarrasser.

À l’opposé, si vous faites des sprint à intensité maximal, le corps doit s’adapter à courir la plus grande distance possible en l’espace de 10-20 secondes. Le corps s’adapte en se débarrassant du poids superflus qui pourrait ralentir la vitesse…la graisse! Vous devez donnez votre 200% à chaque secondes de chaque sprint pour que ce soit la plus efficace possible.

Tout objectif d’optimisation de la composition corporelle doit aboutir à une augmentation de l’intensité. Cet objectif s’atteint en plusieurs étapes. Vous ne pouvez pas passer de larve de divan à sprinter efficace du jour au lendemain. Parmi les différentes étapes, nous recherchons :

  • Un recrutement efficace des fibres musculaires rapides.
  • Un équilibre musculaire limitant le risque de blessure.
  • Une bon recrutement des muscles « core » (gaine abdominale).

Le « HIIT » à la rescousse de votre santé et de votre condition physique

Course, HIIT, fitness

Le « HIIT » (« high intensity interval training ») est une méthode d’entraînement qui remet les pendules à l’heure dans votre système. Ce sont des efforts courts et très intenses, entrecoupés de périodes de récupération partielle. Par exemple, réalisez un sprint de 20 secondes et une récupération de la même durée, et répétez la séquence 10 fois. Le corps épuise rapidement ses réserves et les adaptations au niveau métabolique sont nombreuses. Les efforts ultra intenses surpassent les seuils d’efforts lactiques et anaérobiques, ce qui incite le système à créer des changements au niveau métabolique. Cela augmente l’activité de votre métabolisme et permet à votre corps de brûlez le graisses de façon beaucoup plus efficace.Le HIIT augmente le nombre de mitochondries et augmente les capacités d’oxydation des mitochondries. Ces unités dans votre muscle brûlent les graisses lors des efforts.

De plus, les efforts intenses et explosifs brûlent le glycogène en réserve dans vos muscles et rendent ces derniers sensibles à l’insuline. Ainsi, les glucides que vous consommez ont beaucoup moins de chance de se stocker en graisse, car ils se dirigent vers le muscle en préparation à un jeûne ou a un effort à venir.

Le déficit d’oxygène créé par les efforts anaérobiques amène une surcompensation de la consommation d’oxygène au repos dans les heures suivant l’entraînement (recherchez l’acronyme « EPOC »). Cette surcompensation vous fait dépenser plus de calories après l’effort. Vous ne vous entraînez plus directement mais votre corps cherche toujours à rétablir un équilibre pendant que vous travaillez à votre bureau.  De plus, il y a une dépense énergétique difficilement calculable mais jugez considérable lors d’efforts intenses, pendant le phénomène de transformation de glycogène en ATP dans le muscle.

Les efforts de faible intensité (marche rapide, jogging lent à modéré), servent à brûler des calories afin d’atteindre le déficit calorique, ce qui contribue également à se débarrasser des graisses. Cependant, ce type d’effort n’incite pas votre corps à apporter des changements importants à votre métabolisme. Vous allez perdre du poids et de la graisse mais votre corps va demeurer une machine plus paresseuse qui ne se gênera pas a stocker les graisses au moindre excès. De plus, les efforts de faible intensité ne stimulent pas les fibres musculaires rapides, ce qui ne contribue pas à optimiser votre capacité à fournir des efforts « métaboliques » efficaces.

Les efforts que l’on réalise dans les entraînements en circuits, combinant efforts cardiovasculaires et musculaires, permettent d’aller chercher les adaptations expliquées ci-haut.

En résumer, pourquoi le HIIT contribue à une meilleure santé?

  • L’effet brûle graisse de ce type d’efforts permet de minimiser les facteurs de risques à la santé lié au surpoids et à l’obésité. On parle ici de plusieurs types de cancer et de maladies cardiaques.
  • Si vous êtes près à y mettre les efforts, vous gagneriez du temps à miser sur l’intensité.  Plus besoins de prévoir des heures et des heures à chaque semaine. 2 à 3 entraînements HIIT par semaine et une bonne alimentation fera l’affaire.

Mises en garde :

  • Vous ne pouvez pas pratiquer ce type d’effort 6 ou 7 fois par semaine car les efforts très intenses épuisent le système nerveux, surtout si vous pratiquez de la musculation également.
  • Plusieurs personnes présentent des raisons orthopédiques, cardiaques ou psychologiques pour ne pas pratiquer le HIIT. Soyez prudent.

En route vers votre premier « insanity » : progression, efficacité et précautions

Aujourd’hui je vous parle des vidéos d’exercices intitulés insanity.  Je prends le temps de vous en parler parce que je considère que cette série de vidéos d’entraînement est extrêmement efficace pour améliorer les aspects les plus importants de votre condition physique : l’endurance, la puissance, la force, et la vitesse de récupération. Je considère qu’il y a un lien direct entre votre capacité à réaliser un de ces entraînements du début à la fin et votre composition corporelle.  En d’autres mots, si vous êtes en mesure de réaliser un entraînement d’athlète, vous aurez un corps d’athlète.  À ce niveau, insanity représente un très beau défi. Si vous faites insanity, n’embarquez plus sur la balance et concentrez-vous sur vos efforts sans regarder en arrière.

De plus, les entraînements insanity vous permettent de développer votre puissance et votre endurance sans vous faire prendre trop de masse musculaire.

Cependant, ne vous lancez pas dans un programme insanity sans vous préparer physiquement.

Précaution 1 : possédez-vous la force?

Voici le gros bémol cependant.  Si vous êtes un débutant ou si vous ne possédez pas la force pour réaliser les mouvements, les entraînements vont rapidement devenir éreintant, dangereux et beaucoup moins efficace. En fait, je dirais même que très peu de gens présentent les prérequis pour tirer le maximum de profit de cette série de vidéos. En visionnant et en expérimentant les vidéos, on peut rapidement s’apercevoir que la vedette de ces vidéos, Shaun T, est celui qui présente le plus les propriétés athlétiques requises pour passer à travers ces entraînements sans tricher ses mouvements.

Précaution 2 : maitrisez-vous suffisamment les techniques de mouvement?

Lorsque vous faites un entraînement de musculation, l’entraîneur vous incite à réaliser chaque répétition à la perfection, parce que la moindre compensation vous empêche de stimuler les muscles au maximum.  Il faut plusieurs mois, voire années d’expériences pour bien réaliser les mouvements de base.  Dans insanity, les mouvements doivent être réalisés plusieurs dizaines de fois par entraînement, à une vitesse de plus en plus rapide. Des mouvements répétés avec une technique inadéquate peuvent entraîner des blessures.

Précaution 3 : les mouvements avec impacts

J’adore les mouvements avec impacts.  Ces types de mouvements vont chercher toutes votre énergie.  Cependant, si vous présentez un surpoids et êtes déconditionnés, il se peut que des impacts répétés sur vos articulations vous nuisent trop pour que vous puissiez tirer un bénéfice santé et du plaisir de ces entraînements.

La solution : optimisez votre potentiel de dépense énergétique

En allant chercher une base de force, de vitesse et d’agilité, vous serez en mesure de tirer le plein potentiel de ces entraînements. Pour ce faire, il faudra réaliser régulièrement des entraînements avec des squats complets, des fentes (« lunges »), des push-ups. Vous devez développer  la force et l’endurance des muscles profonds de l’abdomen pour garder votre colonne à l’abri des blessures.  Si vous n’êtes pas en mesure de réaliser 50 squats avec une bonne technique et une bonne profondeur, si vous peinez à réaliser 20 fentes sur chaque jambe sans reprendre votre souffle ou sans douleur aux genoux, ou si la réalisation d’un push-up vous semble aussi impossible que de gagner le gros lot, ne vous embarquez pas dans insanity pour l’instant.

C’est la raison pour laquelle il faut bien comprendre que plus vous êtes en forme, fort et puissant, plus vous développez votre potentiel d’accélération du métabolisme.  En d’autres mots, imaginez que votre métabolisme représente le moteur d’un véhicule et que l’essence représente vos calories. Si vous boostez votre véhicule pour augmenter sa vitesse maximale et sa vitesse d’accélération, vous vous retrouverez avec un véhicule qui a le potentiel de dépenser de l’essence en claquant des doigts.  Si votre véhicule n’a pas l’équipement pour aller vite et accélérer rapidement, vous serez forcé de bruler l’essence selon les limites du véhicule. Si votre corps n’a pas les outils pour réaliser insanity, vous n’irez pas chercher les meilleurs résultats.

Le fait de développer votre force et votre puissance musculaire ne va jamais vous empêcher d’atteindre vos objectifs de perte de poids.

Optez pour l’approche suivante :

Étape 1 : développer la technique et l’endurance musculaire et cardiovasculaire

Étape 2 : développer la force en optimisant la technique

Étape 3 : apprendre à maitriser les mouvements de puissance avec adresse

Étape 4 : Introduction aux efforts d’intensité maximale

Étape 5 : Insanity

Étape 6 : Savourez votre succès

Demandez à un entraîneur de vous guider dans ce processus. Gardez comme philosophie que la qualité des mouvements équivaut au réel dépassement de soi, parce que c’est facile de tricher lorsqu’on augmente l’intensité.

Votre nouvelle philosophie? Se préparer comme athlète, s’entraîner comme un athlète, avoir un corps d’athlète. Fixez-vous un parcours insanity comme objectif, et non comme point de départ.

Comment éliminer la graisse à des endroits spécifiques?

 

pertedepoids

Le « spot reduction » est une demande encore très courante par les nouveaux adeptes de l’entraînement.  Bien qu’il soit toujours délicat de briser cette croyance car ainsi du même coup j’ai l’impression d’éclater la bulle de mon client, sachez qu’il est possible de manipuler de façon efficace la façon dont la graisse aura tendance à s’éliminer.

Premièrement, faire des abdominaux n’élimine pas la graisse au niveau du ventre, tout comme faire des exercices pour les triceps ne va pas systématiquement vous faire perdre ou « durcir » votre gras de « byebye ».  La distribution des graisses et la visibilité du muscle n’a pratiquement rien à voir avec la force ou l’endurance de votre muscle.

La distribution de la graisse est déterminée selon votre profil hormonal.  Chaque fois que vous contractez un muscle, peu importe lequel, un signal est envoyé au cerveau, lui demandant de libérer des hormones qui mobilise les graisses. En quelques secondes, ces hormones sont libérées un peu partout dans votre corps.  À partir de cet instant, ces hormones libèrent les graisses de façon aléatoire dans votre sang, et cette graisse, sous forme d’acide gras, se dirige jusqu’au muscle afin d’être éliminée sous forme d’énergie.  Tout ce qui ne sera pas utilisé comme énergie va se redistribuer sous forme de réserves de graisses.

Le patron de distribution et d’accumulation des graisses est différent pour chaque personne. Les facteurs principaux? Les gènes, homme vs femme, hormones et habitudes de vie.  Votre propre compréhension de votre métabolisme va vous permettre de comprendre pourquoi vous prenez plus de graisses au niveau des hanches au lieu du ventre, par exemple.

Les endroits capricieux possèdent des récepteurs de graisses différents

Les endroits problématiques habituels, c’est-à-dire le ventre, les hanches, les fesses et les cuisses, ont comme caractéristique commune de posséder une plus importante concentration d’adrénorécepteurs alpha-2 comparé aux béta-2.  Cela est problématique car les alpha-2 ont plus de difficultés à libérer les graisses, de par leur afflux sanguin moindre. Un bon afflux sanguin au niveau des cellules adipeuses est nécessaire à la transportation des hormones mobilisant les graisses jusqu’aux cellules. Sans cette étape, les acides gras ne sont pas libérés dans le sang, et donc pas libéré sous forme d’énergie.

La gestion de l’insuline

Le jeûne diminue l’effet des alpha-21, principalement à cause du faible niveau d’insuline dans une période sans consommation d’aliments. Une bonne gestion de l’insuline en général permet d’inhiber les alpha-2.

Une bonne façon de gérer le niveau d’insuline et d’améliorer la sensibilité est l’insuline est la pratique d’activité physique.  Les cellules musculaires utilisent ainsi de façon efficace le glycogène, issue des glucides. Ce phénomène diminue les besoins en libération d’insuline.

Les activités physique du type « intervalles d’intensité élevées » cibles les régions problématiques

Voici ce qui pourrait se rapprocher le plus du « spot reduction », bien que le concept ne se rattache pas à la compréhension populaire et fausse du phénomène.  Les IIE (ou « HIIT ») représentent un protocole d’entraînement reconnu pour modifier le profil hormonal et améliorer la sensibilité à l’insuline. Par conséquent, l’organisme altère sa façon d’accumuler et de libérer les graisses.

Contrairement aux efforts prolongés d’intensité faible à modéré, le IIE brûle plus de graisses provenant des jambes et du ventre, et présente des effets positifs sur la résistance à l’insuline2.  C’est principalement parce que l’IIE stimule la libération hormones bruleurs de graisses, telles que l’hormone de croissance3.  Les protocoles d’intensité élevés brulent également plus de glycogènes, et améliore ainsi la sensibilité à l’insuline4.

Il n’y a pas de solution miracle

Même avec une compréhension de la gestion de certaines hormones, il faut se rappeler que la perte de graisse exige une certaine patience.  Vous ne verrez jamais une personne posséder un 6-packs et avoir un pourcentage de graisse élevé. La perte de graisse st un phénomène global, ne se limitant pas à une région particulière.

À partir de cet article, vous comprendrez que des exercices pour perdre le gras de byebye, ça n’existe pas.  On ne peut pas perdre de la graisse juste à un endroit, et on ne choisit pas complètement ou nous allons perdre notre graisse en premier. En réalité, l’intensité globale de l’exercice que l’on choisit joue un rôle beaucoup plus important que l’exercice choisit.

Cependant, un protocole précis et supervisé, avec une gestion de l’intensité des exercices et une bonne répartition des macronutriments dans votre alimentation vous permettra d’améliorer votre capacité à éliminer les graisses dans les endroits capricieux.

Dans un prochain article, je vous expliquerai pourquoi et comment on doit adapter notre alimentation selon notre condition présente et notre objectif.

Références :

1 http://ajcn.nutrition.org/content/55/1/228S.abstract

2 http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n4/full/0803781a.html

3 http://jap.physiology.org/content/87/2/498.short

4 http://www.biomedcentral.com/1472-6823/9/3/

Pelleter

Pelletage du patio aujourd’hui! 3 pieds de neige.

Échauffez-vous bien.

Portez plusieurs couches de vêtements légers pour bien bouger.

Pelletez de petites quantités à la fois.

Pliez les genoux et évitez de trop arrondir le dos.

Écartez les mains pour avoir un bon effet de levier.

 

Après, prenez un bon chocolat chaud!

Variation du poids

Pourquoi le poids augmente parfois lorsqu’on débute un programme d’entraînement?

Ceux en quête de masse musculaire s’applaudissent, ceux en quête de perte de poids se découragent. Ne sautez pas aux conclusions trop rapidement.

Sachez que c’est normal de prendre quelques livres sur la balance les premières semaine d’entraînement. Oui, peut-être qu’il y a eu un léger gain de masse musculaire, mais ce n’est pas la raison principale.

Physiologiquement, lorsqu’un muscle est entraîné, il augmente sa capacité à stocker le glycogène (source d’énergie dérivé du glucose/glucides). Plus un muscle stock du glycogène, plus il est performant. Or, les molécules du glycogène se lient à des molécules d’eau, ce qui créer une augmentation du poids. Vous n’avez donc pas pris de poids réel en graisses ou en muscles. Le phénomène est encore plus présent si votre consommation de glucides une journée en particulier est très élevée comparativement à votre consommation habituelle/normale.

L’inverse peut se produire en perte de poids, si vous coupez drastiquement les glucides de votre alimentation du jour au lendemain.

Le chiffre sur la balance est une donnée intéressante pour suivre ses progrès, mais la donnée la plus intéressante est le pourcentage de graisse.

Les avantages de l’entraînement privé

  • Gestion du temps
    Plus besoin de céduler des entraînements au gym, ce qui vous permet de sauver beaucoup de temps. Vous terminez votre entrainement et vous êtes déjà à la maison pour prendre votre douche, vous changer et prendre votre collation. Pas d’attente pour les appareils, pas de trafique. Vous pouvez donc insérer vos entraînements à des moments stratégiques dans votre journée beaucoup plus facilement.
  • Vie privée
    Vous n’avez plus à vous préoccuper à vous intégrer à un nouvel environnement. Personne pour vous regarder vous entraîner, à part un professionnel. Vous n’avez pas à vous soucier de ce que vous avez l’air pendant vos entraînements. Vous pouvez ainsi vous concentrer à 100% sur l’effort et la technique.
  • Vous avez toute l’attention
    L’entraîneur est libre de toute distraction, et n’a pas à se préoccuper de l’environnement autour de vous. La communication sera encore meilleure et personne ne pourra interrompre l’entraînement, rendant votre entraînement rentable et efficace.