C’est quoi le V02max et à quoi ça sert

v02max

Le V02max est une valeur qui indique votre capacité à utiliser l’oxygène lors d’une activité physique. Lorsque vous faites un effort physique, votre fréquence cardiaque augmente. La fréquence cardiaque s’exprime en battements/minute. Plus l’effort est intense, plus votre fréquence cardiaque augmentera, et plus votre corps devra être efficace à utiliser l’oxygène. Chaque personne à une fréquence cardiaque qui représente 100% de son V02max. Plus cette fréquence est atteinte rapidement, plus l’effort sera court. Le V02max est atteint quand l’oxygène ne suffit plus à poursuivre l’effort. D’autres filières énergétiques vont tenter de compenser afin de poursuivre l’effort à la même intensité, mais tout effort sans une consommation d’oxygène adéquat ne pourra durer que quelques minutes au plus. Une personne avec un faible v02max aura de la difficulté à suivre la cadence dans la plupart des sports d’intensité modérée à élevée. Un V02 max va mesurer entre 17 (personne âgée ou souffrant d’insuffisance cardiaque) et 96 (record mondial).

L’application pratique du V02max

Les études scientifiques suggèrent que le corps fonctionne à 100% de son v02max lors d’un effort continu que l’on est capable de maintenir environ 5 minutes pour la plupart de gens, et jusqu’à 11 minutes pour les plus endurants. Donc, si vous avez couru pendant 2 minutes avant de devoir arrêté, vous étiez bien au-delà de votre v02max, et votre effort se situait en quelque part entre l’effort aérobie et l’effort anaérobie lactique.

En pratique, plus le v02max d’un individu est élevé, plus il devrait être efficace lors d’efforts d’endurance cardiovasculaires. Quelqu’un qui aura un système efficace de consommation d’oxygène va pouvoir courir plus vite sur une distance relativement courte de 3 à 5 km. C’est d’ailleurs l’une des raisons pour laquelle je préfère les épreuves de 3 à 5 km aux distances plus longues. C’est qu’au delà de ce 5 km, les performances vont davantage être lié à l’endurance et la technique de course qu’à une adaptation globale du système de distribution de l’oxygène. Plus l’effort est long (à partir de 11 minutes), plus on s’éloigne de la zone d’effort du v02max. Les distances de plus de 5 km entraînent : endurance à haut pourcentage du v02max, endurance musculaire et autres tissus du système musculo-squelettique, endurance psychologique face à la durée et la constance de l’effort, tolérance à un certain niveau d’inconfort. Ces adaptations en terme d’endurance ne servent à rien pour la plupart des sports autres que les sports cycliques de longues durées et est moins représentatif du niveau d’athlétisme global d’une personne désirant être active et en excellente condition physique.

Quel V02max je devrais avoir

Le v02max est une valeur populaire en conditionnement physique parce que la valeur se transfère d’un sport à l’autre. Il est recommandé d’avoir un v02max d’au moins 40 pour la plupart des sports d’équipes pratiqués avec esprit de compétition. Je parle ici de la V02max à avoir pour suivre la cadence de ses coéquipiers.

La vitesse maximale vs la VMA (vitesse maximale aérobie) ou le sprinter vs le marathonien

Avant de vous parler de l’application du V02max au hockey, je dois vous expliquer la distinction entre la vitesse maximale et la vitesse maximale aérobie. Un sprinter de 100 m aura une vitesse maximale beaucoup plus élevée qu’un marathonien sur 30 secondes, car ce type d’effort en sprint se fait en l’absence d’oxygène. Par contre, le marathonien aura sans doute une VMA plus élevée, soit la vitesse maximale qu’il peut atteindre à 100% de son V02max. Donc au-delà de 1,2 ou 3 minutes de course, le sprinter aura ralenti énormément et le marathonien aura rattrapé le sprinter parce qu’il aura mieux consommé l’oxygène à une vitesse moyenne plus élevée que le sprinter. Le marathonien à une VMA plus élevée que le sprinter entraîné pour le 100m. Le VMA s’exprime en km/h.

L’application du V02max et de la VMA au hockey

La valeur moyenne du v02max chez les joueurs de hockey sur glace se situe entre 50 et 60. C’est que même si les efforts au hockey sont de courtes durées (30 à 60 secondes), ils sont très intenses. Un v02max élevé permettra tout de même d’augmenter la contribution du système aérobie durant ces efforts et permettre une récupération plus efficace une fois de retour au banc. Un joueur peut avoir une vitesse maximale supérieure à ses coéquipiers (très rapide, explosif), mais avoir un V02max et une VMA (vitesse maximale aérobie) inférieure à ceux-ci, rendant une partie de 1h30 plutôt pénible. Ce type de joueur fera typiquement preuve d’inconstance d’une présence à l’autre sur la patinoire et ne pourra que ponctuellement augmenter son intensité d’un cran. Un joueur très intense, qualifié de travaillant acharné aura un coup de patin rapide et explosif, mais surtout un V02max et une VMA lui permettant de fournir ce types d’efforts intenses présence après présence.

On peut prédire qu’un joueur de hockey adulte en bonne condition physique (pour le hockey) devrait pouvoir courir 3 km en 11 minutes 30 secondes (environ 3:45 du km).

Les joueurs de hockey ne devraient pas avoir à courir des distances plus longues que 3 km en continu, car au delà de cette distance, on s’éloigne des adaptations spécifiques au sport.

D’autres facteurs sont à prendre en compte pour la condition physique propre au hockey, tel que l’endurance anaérobie lactique, la force musculaire et l’endurance à haut pourcentage du V02max, mais ne seront pas discutés dans cet article.

L’entraînement du v02max

Premièrement, il faut expérimenter la course ou le vélo et déterminer sa VMA, donc trouver la vitesse qui représente son V02max. C’est la vitesse que vous êtes capable de maintenir de 5 à 10 minutes mais pas plus sans devoir ralentir.

Si possible, utiliser une montre qui indique les fréquences cardiaques afin de déterminer la fréquence cardiaque correspondant à votre V02max, donc la FC qui sera maintenue entre la 5 et la 10e minute de votre effort à VMA.

Si vous n’avez pas de montre, tentez votre possible pour reproduire la cadence ou la sensation expérimentée à la première étape lors de vos entraînements.

Si vous avez une montre, vous vous servirez donc de votre FC pour déterminer votre vitesse. Plus vous progresserez, plus vous devrez augmenter votre vitesse pour atteindre cette fréquence cardiaque au fil des séances.

Il est recommandé de réaliser des efforts fractionnés à 95-100% du v02max pour des séquences variant de 30 à 60 secondes, avec un ratio effort repos de 1:3 (débutant), 1:2 (intermédiaire) ou 1:1 (avancé).

Exemple, courir pendant 60 secondes à 95% du V02max et puis courir lentement ou marcher pendant 3 minutes (débutant) ou 1 minute (avancé). Répétez cette séquence pour un entraînement de 30 minutes.

Varier les efforts par intervalles et les efforts continus

Pour une personne dont l’objectif principal est l’amélioration du v02max, vous pouvez réaliser 2 à 4 entraînements du V02max dans la semaine, et réaliser un entraînement d’une distance de 3 à 5 km à vitesse confortable une fois par semaine.

Dimanche

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Course de 3 km rapidement

Entraînement V02MAX

OFF

EntraînementV02MAX

Cours de 5 km lentement

Entraînement V02MAX

OFF

* Les néophytes de la course devront espacer leurs entraînements davantage pour éviter les blessures de stress.

Les débutants pourront alterner des journées de course et des journées de marche. En 2 ou 3 courses par semaine, les progrès seront spectaculaires.

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Vouloir tonifier un muscle, qu’est ce que ça veut dire exactement?

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Quand on parle de tonifier un muscle, qu’est-ce que ça veut dire exactement?  La tonification est le résultat d’une légère prise de masse musculaire à l’endroit désiré et de l’élimination de la graisse recouvrant/cachant le muscle à cet endroit. C’est de cette façon que la région présente un aspect plus ferme et plus mince.  Si vous voulez tonifier, vous devez suivre les recommandations d’un programme de prise de masse musculaire normal  et suivre des recommandations alimentaires visant une perte de poids très lente.  Ça veut dire 2 choses : vous devrez prendre des charges lourdes et vous ne devrez pas avoir peur de grossir puisque vous respecterez l’atteinte d’un léger déficit calorique (vous empêchant de prendre beaucoup de masse). À l’aide d’un apport en protéines adéquat, vous brûlerez ainsi les graisse tout en conservant le muscle, ce qui représente réellement le phénomène de l’aspect tonus d’un muscle.

Ma relation amour/haine avec le jogging

Kinésiologie course jogging

La course est en ascension de popularité depuis quelques années. J’ai l’impression que tout le monde à son kit de course : support à gourdes à la taille, bas de compression, soulier souple, montre polar. On est tous inspiré par ces gens qui courent des distance impressionnantes plusieurs fois par semaine.

Plusieurs personnes inactives ont empruntées la voie de la mise en forme par le biais de la course. Après tout, c’est tellement simple. Sur un coup de tête, on sort dehors et on commence à courir. On court pour être plus en forme et pour pouvoir se permettre des gâteries la fin de semaine, sans trop de remords.

Personnellement, j’ai une relation amour/haine avec la course.

Amour : courir améliore la capacité cardiovasculaire et préviens plusieurs maladies/cancers

On sait depuis longtemps que les gens actifs diminuent grandement leur risque de souffrir de certaines problèmes de santé tels que les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer. La course est également un moyen de se changer les idées, d’être à la fois actif et détendu.

Haine : le jogging use les articulations

Plusieurs fois par semaine, je rencontre des clients qui présentent de problèmes articulaires qui sont apparus quelques jours/semaines après avoir débuté la course. En fait, le jogging impose un stress répété sur toutes les articulations : cheville, genoux, hanches, colonnes principalement. Le moindre déséquilibre musculaire se transforme en problème chronique à cause des impacts du pas de course. Résultat? Douleur chronique, fragilité globale, sédentarité à long terme.

Amour : courir plus vite

Voilà un objectif sensé et sain, qui exploite réellement la condition physique d’une personne. Courir une petite distance plus rapidement est beaucoup plus efficace que de vouloir courir lentement et plus longtemps. Courir la même distance de plus en plus vite impose un stress métabolique, synonyme de perte de graisse et d’amélioration du fameux V02max. De plus, la course rapide est un mouvement plus naturel que le jogging lent. Pensez à l’instinct de survie. Dans l’histoire de l’humanité, l’être humain a été conçu pour semer ses menaces ou en chassant ses proies en courant plus vite, pas en courant plus longtemps. Courir vite encourage une mobilité articulaire et améliore la force musculaire. Ceci m’amène au point suivant…

Haine : vouloir courir de plus en plus longtemps, de plus en plus loin

Au niveau physiologique, le jogging sur très longue distance n’amène pas de bienfaits supplémentaires sur les capacités d’utilisation d’oxygène (V02max), ne diminues pas davantage les risques de maladies, et ne permet pas aux muscles de se renforcer.

Les épreuves qui dépassent 30 minutes d’efforts mettent davantage à l’épreuve l’aspect mental, c’est à dire la capacité à soutenir la douleur, l’inconfort, l’essoufflement. Oui, le corps est mis à rude épreuve, mais si ce type d’effort est répété plusieurs fois par semaine, le corps se détruit petit à petit au lieu de se reconstruire. Il n’y a aucun bienfait pour le corps à courir 10 km, 21 km ou 42 km. Courir ces distances ne représente pas un objectif sain.

De plus, courir lentement est un mouvement qui n’est pas naturel, qui encourage des petites foulées et n’exploite pas les muscles de façon fonctionnel.

Amour : le dépassement de soi

La course permet de tester ses limites et de se surpasser. Courir une distance relativement longue amène un sentiment de fierté. Suivre un programme de course et parvenir à atteindre son objectif est un exploit gratifiant et nous permet de constater que tout est possible est y mettant les efforts.

Courir 5 km est un bel objectif

Si vous voulez vous mettre en forme par la course, visez le 5 km. Si vous n’êtes pas expérimenté, fixez-vous comme objectif d’être capable de courir la distance sans prendre de pause. Si vous avez de l’expérience en course, essayez d’améliorer votre temps sur 5 km. Courir 5 km sans pause peut prendre entre 13 et 40 minutes. Lorsque vous fournissez un effort d’intensité élevé de 10 à 30 minutes, vous vous entraînez dans une zone adéquate dans le but d’améliorer votre V02max et vous obtiendrez des bienfaits sur votre métabolisme. Ne courez plus que 5 km que si vous êtes un passionné de course et que vous êtes à la recherche de défis spécifiques n’ayant rien à voir avec la santé et un mode de vie sain.

Course et perte de poids

Si vous courez dans le but de perdre du poids, courez de courtes distances rapidement. L’effet métabolique d’un effort intense à beaucoup plus d’impact que la simple dépense calorique d’une course très longue et très lente. Si vous n’aimez pas la course, ne courez tout simplement pas. Optez alors pour des circuits d’entraînements ou pour un mouvement cyclique plus ergonomique (elliptique, escaladeur, vélo semi allongé).

Courir sans se blesser

Si vous aimez la course et voulez évitez les blessures et minimisez les inconforts, voici quelques conseils :

  • Débutez progressivement : commencez par des intervalles de 1 à 2 minute et ne courrez pas plus de 15 minutes au total.
  • Ne courez pas plus de 2 à 3 fois par semaine au début. Laissez le temps à vos muscles et ligaments de s’habituer au stress.
  • Augmentez de façon graduel la durée des efforts.
  • Réalisez un programme de musculation visant un renforcement équilibré des groupes musculaires pour éviter les patrons de mouvements erronés par des muscles faibles ou inactifs.
  • Réalisez des mouvements amples des hanches et des genoux tels le squat ou la fente.
  • Réalisez des auto-massages de relâchement myofascial à l’aide d’un rouleau mousse ou d’une balle pour détendre les muscles contractés et tissus tendus en permanence ou faites appel a un massothérapeute.

Le type d’effort et la composition corporelle

Sprint masse musculaire

Si vous faites du cardio longue durée à intensité faible, votre corps doit devenir efficace à économiser l’énergie. Résultat, votre corps s’adapte en se débarrassant de ce qui lui demande le plus d’énergie à entretenir…le muscle! Dans ce cas, la vitesse à laquelle vous allez courir ne demandera pas une puissance ou une masse musculaire importante, d’où l’intérêt du corps à s’en débarrasser.

À l’opposé, si vous faites des sprint à intensité maximal, le corps doit s’adapter à courir la plus grande distance possible en l’espace de 10-20 secondes. Le corps s’adapte en se débarrassant du poids superflus qui pourrait ralentir la vitesse…la graisse! Vous devez donnez votre 200% à chaque secondes de chaque sprint pour que ce soit la plus efficace possible.

Tout objectif d’optimisation de la composition corporelle doit aboutir à une augmentation de l’intensité. Cet objectif s’atteint en plusieurs étapes. Vous ne pouvez pas passer de larve de divan à sprinter efficace du jour au lendemain. Parmi les différentes étapes, nous recherchons :

  • Un recrutement efficace des fibres musculaires rapides.
  • Un équilibre musculaire limitant le risque de blessure.
  • Une bon recrutement des muscles « core » (gaine abdominale).

Le « HIIT » à la rescousse de votre santé et de votre condition physique

Course, HIIT, fitness

Le « HIIT » (« high intensity interval training ») est une méthode d’entraînement qui remet les pendules à l’heure dans votre système. Ce sont des efforts courts et très intenses, entrecoupés de périodes de récupération partielle. Par exemple, réalisez un sprint de 20 secondes et une récupération de la même durée, et répétez la séquence 10 fois. Le corps épuise rapidement ses réserves et les adaptations au niveau métabolique sont nombreuses. Les efforts ultra intenses surpassent les seuils d’efforts lactiques et anaérobiques, ce qui incite le système à créer des changements au niveau métabolique. Cela augmente l’activité de votre métabolisme et permet à votre corps de brûlez le graisses de façon beaucoup plus efficace.Le HIIT augmente le nombre de mitochondries et augmente les capacités d’oxydation des mitochondries. Ces unités dans votre muscle brûlent les graisses lors des efforts.

De plus, les efforts intenses et explosifs brûlent le glycogène en réserve dans vos muscles et rendent ces derniers sensibles à l’insuline. Ainsi, les glucides que vous consommez ont beaucoup moins de chance de se stocker en graisse, car ils se dirigent vers le muscle en préparation à un jeûne ou a un effort à venir.

Le déficit d’oxygène créé par les efforts anaérobiques amène une surcompensation de la consommation d’oxygène au repos dans les heures suivant l’entraînement (recherchez l’acronyme « EPOC »). Cette surcompensation vous fait dépenser plus de calories après l’effort. Vous ne vous entraînez plus directement mais votre corps cherche toujours à rétablir un équilibre pendant que vous travaillez à votre bureau.  De plus, il y a une dépense énergétique difficilement calculable mais jugez considérable lors d’efforts intenses, pendant le phénomène de transformation de glycogène en ATP dans le muscle.

Les efforts de faible intensité (marche rapide, jogging lent à modéré), servent à brûler des calories afin d’atteindre le déficit calorique, ce qui contribue également à se débarrasser des graisses. Cependant, ce type d’effort n’incite pas votre corps à apporter des changements importants à votre métabolisme. Vous allez perdre du poids et de la graisse mais votre corps va demeurer une machine plus paresseuse qui ne se gênera pas a stocker les graisses au moindre excès. De plus, les efforts de faible intensité ne stimulent pas les fibres musculaires rapides, ce qui ne contribue pas à optimiser votre capacité à fournir des efforts « métaboliques » efficaces.

Les efforts que l’on réalise dans les entraînements en circuits, combinant efforts cardiovasculaires et musculaires, permettent d’aller chercher les adaptations expliquées ci-haut.

En résumer, pourquoi le HIIT contribue à une meilleure santé?

  • L’effet brûle graisse de ce type d’efforts permet de minimiser les facteurs de risques à la santé lié au surpoids et à l’obésité. On parle ici de plusieurs types de cancer et de maladies cardiaques.
  • Si vous êtes près à y mettre les efforts, vous gagneriez du temps à miser sur l’intensité.  Plus besoins de prévoir des heures et des heures à chaque semaine. 2 à 3 entraînements HIIT par semaine et une bonne alimentation fera l’affaire.

Mises en garde :

  • Vous ne pouvez pas pratiquer ce type d’effort 6 ou 7 fois par semaine car les efforts très intenses épuisent le système nerveux, surtout si vous pratiquez de la musculation également.
  • Plusieurs personnes présentent des raisons orthopédiques, cardiaques ou psychologiques pour ne pas pratiquer le HIIT. Soyez prudent.

Planifier sa réussite

Action Santé Kkinésiologie

Dans tous les domaines, la réussite se planifie. Dans l’atteinte d’un objectif de perte de poids, la planification est très importante. Il faut toujours avoir un pied en avant pour continuer à avancer. Dans mes interventions, je m’assure que mon client prenne connaissance de sa semaine d’entraînement le vendredi de la semaine précédente. De cette façon, je suis en mesure de savoir si mon client fonce tête première vers une semaine d’échecs ou de réussites. Je n’ai pratiquement jamais vu une personne me dire qu’elle allait improviser son horaire d’une journée à l’autre et atteindre son objectif. La réalité est que le désordre s’installe, les entraînements se raccourcissent et sont de moins en moins efficaces. Du même coup, les écarts se multiplient. La personne s’éloigne de son sentiment d’engagement et fini par oublier l’importance qu’elle accordait à son objectif quelques semaines auparavant. Le processus de mise en forme tombe alors dans l’oublie. Quelques mois ou années plus tard, les sentiments désagréables ayant poussés la personne à se prendre en main par le passé ressurgissent forcément. Le processus repart donc à zéro, mais est trop souvent tout aussi mal planifié et inefficace.

 

Il faut arrêter de recommencer. Pour éliminer cette frustration de l’objectif non atteint, il faut se critiquer de façon constructive. Il faut prendre le temps de se poser des questions sur notre démarche, anticiper les obstacles et prévoir des solutions.

 

Exemple :

 

« Est-ce que je me suis suffisamment bien organisé pour être 100% certain que je peux m’entraîner 4 fois la semaine prochaine? Si non, qu’est-ce que je dois faire pour pouvoir m’entraîner 4 fois ? » 

 

Si votre perte de poids/remise en forme est votre priorité, vous allez construire votre temps. Si vous ne le faites pas maintenant, vous allez arrêter et recommencer plus tard. Rappelez vous, il faut arrêter de recommencer. Ainsi, la question n’est pas « est-ce que je peux? » mais plutôt « comment je vais faire?».

 

Le manque de temps est en réalité un manque de planification. Planifiez un entraînement à l’horaire de la même façon que vous planifieriez un rendez-vous avez le médecin ou avec le dentiste. Respectez-vous de la même façon que vous respecteriez votre dentiste en vous présentant au rendez-vous au bon moment, pour que la tâche soit bien accomplie.

En route vers votre premier « insanity » : progression, efficacité et précautions

Aujourd’hui je vous parle des vidéos d’exercices intitulés insanity.  Je prends le temps de vous en parler parce que je considère que cette série de vidéos d’entraînement est extrêmement efficace pour améliorer les aspects les plus importants de votre condition physique : l’endurance, la puissance, la force, et la vitesse de récupération. Je considère qu’il y a un lien direct entre votre capacité à réaliser un de ces entraînements du début à la fin et votre composition corporelle.  En d’autres mots, si vous êtes en mesure de réaliser un entraînement d’athlète, vous aurez un corps d’athlète.  À ce niveau, insanity représente un très beau défi. Si vous faites insanity, n’embarquez plus sur la balance et concentrez-vous sur vos efforts sans regarder en arrière.

De plus, les entraînements insanity vous permettent de développer votre puissance et votre endurance sans vous faire prendre trop de masse musculaire.

Cependant, ne vous lancez pas dans un programme insanity sans vous préparer physiquement.

Précaution 1 : possédez-vous la force?

Voici le gros bémol cependant.  Si vous êtes un débutant ou si vous ne possédez pas la force pour réaliser les mouvements, les entraînements vont rapidement devenir éreintant, dangereux et beaucoup moins efficace. En fait, je dirais même que très peu de gens présentent les prérequis pour tirer le maximum de profit de cette série de vidéos. En visionnant et en expérimentant les vidéos, on peut rapidement s’apercevoir que la vedette de ces vidéos, Shaun T, est celui qui présente le plus les propriétés athlétiques requises pour passer à travers ces entraînements sans tricher ses mouvements.

Précaution 2 : maitrisez-vous suffisamment les techniques de mouvement?

Lorsque vous faites un entraînement de musculation, l’entraîneur vous incite à réaliser chaque répétition à la perfection, parce que la moindre compensation vous empêche de stimuler les muscles au maximum.  Il faut plusieurs mois, voire années d’expériences pour bien réaliser les mouvements de base.  Dans insanity, les mouvements doivent être réalisés plusieurs dizaines de fois par entraînement, à une vitesse de plus en plus rapide. Des mouvements répétés avec une technique inadéquate peuvent entraîner des blessures.

Précaution 3 : les mouvements avec impacts

J’adore les mouvements avec impacts.  Ces types de mouvements vont chercher toutes votre énergie.  Cependant, si vous présentez un surpoids et êtes déconditionnés, il se peut que des impacts répétés sur vos articulations vous nuisent trop pour que vous puissiez tirer un bénéfice santé et du plaisir de ces entraînements.

La solution : optimisez votre potentiel de dépense énergétique

En allant chercher une base de force, de vitesse et d’agilité, vous serez en mesure de tirer le plein potentiel de ces entraînements. Pour ce faire, il faudra réaliser régulièrement des entraînements avec des squats complets, des fentes (« lunges »), des push-ups. Vous devez développer  la force et l’endurance des muscles profonds de l’abdomen pour garder votre colonne à l’abri des blessures.  Si vous n’êtes pas en mesure de réaliser 50 squats avec une bonne technique et une bonne profondeur, si vous peinez à réaliser 20 fentes sur chaque jambe sans reprendre votre souffle ou sans douleur aux genoux, ou si la réalisation d’un push-up vous semble aussi impossible que de gagner le gros lot, ne vous embarquez pas dans insanity pour l’instant.

C’est la raison pour laquelle il faut bien comprendre que plus vous êtes en forme, fort et puissant, plus vous développez votre potentiel d’accélération du métabolisme.  En d’autres mots, imaginez que votre métabolisme représente le moteur d’un véhicule et que l’essence représente vos calories. Si vous boostez votre véhicule pour augmenter sa vitesse maximale et sa vitesse d’accélération, vous vous retrouverez avec un véhicule qui a le potentiel de dépenser de l’essence en claquant des doigts.  Si votre véhicule n’a pas l’équipement pour aller vite et accélérer rapidement, vous serez forcé de bruler l’essence selon les limites du véhicule. Si votre corps n’a pas les outils pour réaliser insanity, vous n’irez pas chercher les meilleurs résultats.

Le fait de développer votre force et votre puissance musculaire ne va jamais vous empêcher d’atteindre vos objectifs de perte de poids.

Optez pour l’approche suivante :

Étape 1 : développer la technique et l’endurance musculaire et cardiovasculaire

Étape 2 : développer la force en optimisant la technique

Étape 3 : apprendre à maitriser les mouvements de puissance avec adresse

Étape 4 : Introduction aux efforts d’intensité maximale

Étape 5 : Insanity

Étape 6 : Savourez votre succès

Demandez à un entraîneur de vous guider dans ce processus. Gardez comme philosophie que la qualité des mouvements équivaut au réel dépassement de soi, parce que c’est facile de tricher lorsqu’on augmente l’intensité.

Votre nouvelle philosophie? Se préparer comme athlète, s’entraîner comme un athlète, avoir un corps d’athlète. Fixez-vous un parcours insanity comme objectif, et non comme point de départ.

Comment éliminer la graisse à des endroits spécifiques?

 

pertedepoids

Le « spot reduction » est une demande encore très courante par les nouveaux adeptes de l’entraînement.  Bien qu’il soit toujours délicat de briser cette croyance car ainsi du même coup j’ai l’impression d’éclater la bulle de mon client, sachez qu’il est possible de manipuler de façon efficace la façon dont la graisse aura tendance à s’éliminer.

Premièrement, faire des abdominaux n’élimine pas la graisse au niveau du ventre, tout comme faire des exercices pour les triceps ne va pas systématiquement vous faire perdre ou « durcir » votre gras de « byebye ».  La distribution des graisses et la visibilité du muscle n’a pratiquement rien à voir avec la force ou l’endurance de votre muscle.

La distribution de la graisse est déterminée selon votre profil hormonal.  Chaque fois que vous contractez un muscle, peu importe lequel, un signal est envoyé au cerveau, lui demandant de libérer des hormones qui mobilise les graisses. En quelques secondes, ces hormones sont libérées un peu partout dans votre corps.  À partir de cet instant, ces hormones libèrent les graisses de façon aléatoire dans votre sang, et cette graisse, sous forme d’acide gras, se dirige jusqu’au muscle afin d’être éliminée sous forme d’énergie.  Tout ce qui ne sera pas utilisé comme énergie va se redistribuer sous forme de réserves de graisses.

Le patron de distribution et d’accumulation des graisses est différent pour chaque personne. Les facteurs principaux? Les gènes, homme vs femme, hormones et habitudes de vie.  Votre propre compréhension de votre métabolisme va vous permettre de comprendre pourquoi vous prenez plus de graisses au niveau des hanches au lieu du ventre, par exemple.

Les endroits capricieux possèdent des récepteurs de graisses différents

Les endroits problématiques habituels, c’est-à-dire le ventre, les hanches, les fesses et les cuisses, ont comme caractéristique commune de posséder une plus importante concentration d’adrénorécepteurs alpha-2 comparé aux béta-2.  Cela est problématique car les alpha-2 ont plus de difficultés à libérer les graisses, de par leur afflux sanguin moindre. Un bon afflux sanguin au niveau des cellules adipeuses est nécessaire à la transportation des hormones mobilisant les graisses jusqu’aux cellules. Sans cette étape, les acides gras ne sont pas libérés dans le sang, et donc pas libéré sous forme d’énergie.

La gestion de l’insuline

Le jeûne diminue l’effet des alpha-21, principalement à cause du faible niveau d’insuline dans une période sans consommation d’aliments. Une bonne gestion de l’insuline en général permet d’inhiber les alpha-2.

Une bonne façon de gérer le niveau d’insuline et d’améliorer la sensibilité est l’insuline est la pratique d’activité physique.  Les cellules musculaires utilisent ainsi de façon efficace le glycogène, issue des glucides. Ce phénomène diminue les besoins en libération d’insuline.

Les activités physique du type « intervalles d’intensité élevées » cibles les régions problématiques

Voici ce qui pourrait se rapprocher le plus du « spot reduction », bien que le concept ne se rattache pas à la compréhension populaire et fausse du phénomène.  Les IIE (ou « HIIT ») représentent un protocole d’entraînement reconnu pour modifier le profil hormonal et améliorer la sensibilité à l’insuline. Par conséquent, l’organisme altère sa façon d’accumuler et de libérer les graisses.

Contrairement aux efforts prolongés d’intensité faible à modéré, le IIE brûle plus de graisses provenant des jambes et du ventre, et présente des effets positifs sur la résistance à l’insuline2.  C’est principalement parce que l’IIE stimule la libération hormones bruleurs de graisses, telles que l’hormone de croissance3.  Les protocoles d’intensité élevés brulent également plus de glycogènes, et améliore ainsi la sensibilité à l’insuline4.

Il n’y a pas de solution miracle

Même avec une compréhension de la gestion de certaines hormones, il faut se rappeler que la perte de graisse exige une certaine patience.  Vous ne verrez jamais une personne posséder un 6-packs et avoir un pourcentage de graisse élevé. La perte de graisse st un phénomène global, ne se limitant pas à une région particulière.

À partir de cet article, vous comprendrez que des exercices pour perdre le gras de byebye, ça n’existe pas.  On ne peut pas perdre de la graisse juste à un endroit, et on ne choisit pas complètement ou nous allons perdre notre graisse en premier. En réalité, l’intensité globale de l’exercice que l’on choisit joue un rôle beaucoup plus important que l’exercice choisit.

Cependant, un protocole précis et supervisé, avec une gestion de l’intensité des exercices et une bonne répartition des macronutriments dans votre alimentation vous permettra d’améliorer votre capacité à éliminer les graisses dans les endroits capricieux.

Dans un prochain article, je vous expliquerai pourquoi et comment on doit adapter notre alimentation selon notre condition présente et notre objectif.

Références :

1 http://ajcn.nutrition.org/content/55/1/228S.abstract

2 http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n4/full/0803781a.html

3 http://jap.physiology.org/content/87/2/498.short

4 http://www.biomedcentral.com/1472-6823/9/3/

Les signes que vous êtes sur la bonne voie

Au-delà des gouttes de sueur et des repas bien calculés, la perte de poids est un processus d’introspection et le cheminement se fait pas à pas.  Un entraîneur comme moi se fera un plaisir de planifier votre processus physique vers le changement corporel.  Cependant, au travers de cette planification stratégique, vous devez évoluer et changer certains pensées/attitudes. Une personne qui perd du poids sainement et avec succès change de l’extérieur comme de l’intérieur.  Les premiers jours, voir les premières semaines d’un processus de perte de poids sont excitants.  Cependant, l’enthousiasme de la nouveauté et de la prise en main est un faible indicateur de réussite à long terme.  Songez à tous les gens qui s’abonnent en salle d’entraînement et qui abandonnent après moins d’un mois.   Ces gens ont pratiquement tous passés par cette phase ambitieuse de la prise en charge du poids, rempli de promesses faites à soi-même. Comment savoir si votre attitude vous permettra de réussir?

Voici quelques signes vous indiquant que vous êtes sur la bonne voie :

– Vous êtes en mesure de faire une liste de plusieurs bonnes raisons qui vous amène à perdre du poids.  Du moins, vous avez une raison qui figure au sommet, et celle-ci est liée directement à vos valeurs les plus importantes. Par exemple, vous êtes conscient qu’une perte de poids améliore votre santé et que la santé vous permet d’améliorer votre qualité de vie, d’avoir du plaisir avec des amis ou avec la famille (enfants, conjoint(e)s).  Les valeurs de l’amitié, l’amour et la parentalité sont alors ici mises en évidence.  Autre exemple : vous voulez vous sentir bien dans votre peau, afficher un physique qui fait tourner les têtes et ressentir que vous avez mérité cette attention et ces compliments, de par votre travail et votre discipline.  Les valeurs du dépassement de soi, de la reconnaissance, et du succès sont alors mises en évidence. Cela vous apporte une meilleure estime de vous-même et affecte positivement toutes les sphères de votre vie.

– Vous entamez ce processus en vous disant que vous le méritez.

N’abordez pas le processus comme une punition faites à vous-même. De par la souffrance amenée par le jugement des autres à l’égard de l’image corporelle, certaines personnes se punissent d’avoir un surpoids.  Ils s’attaquent à leur graisse tout comme à leur mental en se soumettant à des mesures extrêmes.  Malheureusement, cette rage est passagère et le comportement est si tôt abdiqué, laissant la personne soumise à l’abandon et susceptible à une rechute lourde de conséquences sur le poids. S’en suit un cercle vicieux.  Cet engrenage empreint de négativité est un désastre pour l’estime de soi et va à l’encontre des valeurs du point précédent.

–  Vous apprenez à apprécier votre discipline et votre souci de vous-même. Indirectement, l’entraînement n’est plus aussi laborieux. Ceci ne représente plus une corvée parce que vous êtes fier de vous. Manger sainement est un plaisir différent, qui vous apporte un équilibre. Cette sensation nouvelle de respect envers soi-même est attrayante et enivrante.

– Vous renouvelez toujours vos objectifs.  Vous avancez dans la vie en vous donnant des petits objectifs. La même chose est vraie pour la mise en forme.  Faites-vous tout de suite à l’idée que votre potentiel est infini et que c’est seulement lorsque vous pensez vous rapprocher de votre objectif que vous pensez déjà à l’objectif suivant.  Maintenir son poids santé est une mission à vie,  constructive et perpétuelle. Si vous abordez votre processus de perte de poids en pensant que la conquête se termine au bout de 3 mois, vous allez vous décourager avant la fin du premier mois.

– Si vous prenez votre perte de poids au sérieux, vous devez déjà penser à comment vous allez maintenir votre poids santé.  Si cette pensée vous effraye, retournez au premier point de l’article.

Fournissez les efforts à répondre à ces deux «  pourquoi » : Pourquoi je veux le faire, et pourquoi je vais continuer à le faire.  Laissez à l’entraîneur le soin de déterminer, en votre compagnie, le comment. Tel est ma philosophie, la philosophie d’action/santé kinésiologie.

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Pelleter

Pelletage du patio aujourd’hui! 3 pieds de neige.

Échauffez-vous bien.

Portez plusieurs couches de vêtements légers pour bien bouger.

Pelletez de petites quantités à la fois.

Pliez les genoux et évitez de trop arrondir le dos.

Écartez les mains pour avoir un bon effet de levier.

 

Après, prenez un bon chocolat chaud!