C’est quoi le V02max et à quoi ça sert

v02max

Le V02max est une valeur qui indique votre capacité à utiliser l’oxygène lors d’une activité physique. Lorsque vous faites un effort physique, votre fréquence cardiaque augmente. La fréquence cardiaque s’exprime en battements/minute. Plus l’effort est intense, plus votre fréquence cardiaque augmentera, et plus votre corps devra être efficace à utiliser l’oxygène. Chaque personne à une fréquence cardiaque qui représente 100% de son V02max. Plus cette fréquence est atteinte rapidement, plus l’effort sera court. Le V02max est atteint quand l’oxygène ne suffit plus à poursuivre l’effort. D’autres filières énergétiques vont tenter de compenser afin de poursuivre l’effort à la même intensité, mais tout effort sans une consommation d’oxygène adéquat ne pourra durer que quelques minutes au plus. Une personne avec un faible v02max aura de la difficulté à suivre la cadence dans la plupart des sports d’intensité modérée à élevée. Un V02 max va mesurer entre 17 (personne âgée ou souffrant d’insuffisance cardiaque) et 96 (record mondial).

L’application pratique du V02max

Les études scientifiques suggèrent que le corps fonctionne à 100% de son v02max lors d’un effort continu que l’on est capable de maintenir environ 5 minutes pour la plupart de gens, et jusqu’à 11 minutes pour les plus endurants. Donc, si vous avez couru pendant 2 minutes avant de devoir arrêté, vous étiez bien au-delà de votre v02max, et votre effort se situait en quelque part entre l’effort aérobie et l’effort anaérobie lactique.

En pratique, plus le v02max d’un individu est élevé, plus il devrait être efficace lors d’efforts d’endurance cardiovasculaires. Quelqu’un qui aura un système efficace de consommation d’oxygène va pouvoir courir plus vite sur une distance relativement courte de 3 à 5 km. C’est d’ailleurs l’une des raisons pour laquelle je préfère les épreuves de 3 à 5 km aux distances plus longues. C’est qu’au delà de ce 5 km, les performances vont davantage être lié à l’endurance et la technique de course qu’à une adaptation globale du système de distribution de l’oxygène. Plus l’effort est long (à partir de 11 minutes), plus on s’éloigne de la zone d’effort du v02max. Les distances de plus de 5 km entraînent : endurance à haut pourcentage du v02max, endurance musculaire et autres tissus du système musculo-squelettique, endurance psychologique face à la durée et la constance de l’effort, tolérance à un certain niveau d’inconfort. Ces adaptations en terme d’endurance ne servent à rien pour la plupart des sports autres que les sports cycliques de longues durées et est moins représentatif du niveau d’athlétisme global d’une personne désirant être active et en excellente condition physique.

Quel V02max je devrais avoir

Le v02max est une valeur populaire en conditionnement physique parce que la valeur se transfère d’un sport à l’autre. Il est recommandé d’avoir un v02max d’au moins 40 pour la plupart des sports d’équipes pratiqués avec esprit de compétition. Je parle ici de la V02max à avoir pour suivre la cadence de ses coéquipiers.

La vitesse maximale vs la VMA (vitesse maximale aérobie) ou le sprinter vs le marathonien

Avant de vous parler de l’application du V02max au hockey, je dois vous expliquer la distinction entre la vitesse maximale et la vitesse maximale aérobie. Un sprinter de 100 m aura une vitesse maximale beaucoup plus élevée qu’un marathonien sur 30 secondes, car ce type d’effort en sprint se fait en l’absence d’oxygène. Par contre, le marathonien aura sans doute une VMA plus élevée, soit la vitesse maximale qu’il peut atteindre à 100% de son V02max. Donc au-delà de 1,2 ou 3 minutes de course, le sprinter aura ralenti énormément et le marathonien aura rattrapé le sprinter parce qu’il aura mieux consommé l’oxygène à une vitesse moyenne plus élevée que le sprinter. Le marathonien à une VMA plus élevée que le sprinter entraîné pour le 100m. Le VMA s’exprime en km/h.

L’application du V02max et de la VMA au hockey

La valeur moyenne du v02max chez les joueurs de hockey sur glace se situe entre 50 et 60. C’est que même si les efforts au hockey sont de courtes durées (30 à 60 secondes), ils sont très intenses. Un v02max élevé permettra tout de même d’augmenter la contribution du système aérobie durant ces efforts et permettre une récupération plus efficace une fois de retour au banc. Un joueur peut avoir une vitesse maximale supérieure à ses coéquipiers (très rapide, explosif), mais avoir un V02max et une VMA (vitesse maximale aérobie) inférieure à ceux-ci, rendant une partie de 1h30 plutôt pénible. Ce type de joueur fera typiquement preuve d’inconstance d’une présence à l’autre sur la patinoire et ne pourra que ponctuellement augmenter son intensité d’un cran. Un joueur très intense, qualifié de travaillant acharné aura un coup de patin rapide et explosif, mais surtout un V02max et une VMA lui permettant de fournir ce types d’efforts intenses présence après présence.

On peut prédire qu’un joueur de hockey adulte en bonne condition physique (pour le hockey) devrait pouvoir courir 3 km en 11 minutes 30 secondes (environ 3:45 du km).

Les joueurs de hockey ne devraient pas avoir à courir des distances plus longues que 3 km en continu, car au delà de cette distance, on s’éloigne des adaptations spécifiques au sport.

D’autres facteurs sont à prendre en compte pour la condition physique propre au hockey, tel que l’endurance anaérobie lactique, la force musculaire et l’endurance à haut pourcentage du V02max, mais ne seront pas discutés dans cet article.

L’entraînement du v02max

Premièrement, il faut expérimenter la course ou le vélo et déterminer sa VMA, donc trouver la vitesse qui représente son V02max. C’est la vitesse que vous êtes capable de maintenir de 5 à 10 minutes mais pas plus sans devoir ralentir.

Si possible, utiliser une montre qui indique les fréquences cardiaques afin de déterminer la fréquence cardiaque correspondant à votre V02max, donc la FC qui sera maintenue entre la 5 et la 10e minute de votre effort à VMA.

Si vous n’avez pas de montre, tentez votre possible pour reproduire la cadence ou la sensation expérimentée à la première étape lors de vos entraînements.

Si vous avez une montre, vous vous servirez donc de votre FC pour déterminer votre vitesse. Plus vous progresserez, plus vous devrez augmenter votre vitesse pour atteindre cette fréquence cardiaque au fil des séances.

Il est recommandé de réaliser des efforts fractionnés à 95-100% du v02max pour des séquences variant de 30 à 60 secondes, avec un ratio effort repos de 1:3 (débutant), 1:2 (intermédiaire) ou 1:1 (avancé).

Exemple, courir pendant 60 secondes à 95% du V02max et puis courir lentement ou marcher pendant 3 minutes (débutant) ou 1 minute (avancé). Répétez cette séquence pour un entraînement de 30 minutes.

Varier les efforts par intervalles et les efforts continus

Pour une personne dont l’objectif principal est l’amélioration du v02max, vous pouvez réaliser 2 à 4 entraînements du V02max dans la semaine, et réaliser un entraînement d’une distance de 3 à 5 km à vitesse confortable une fois par semaine.

Dimanche

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Course de 3 km rapidement

Entraînement V02MAX

OFF

EntraînementV02MAX

Cours de 5 km lentement

Entraînement V02MAX

OFF

* Les néophytes de la course devront espacer leurs entraînements davantage pour éviter les blessures de stress.

Les débutants pourront alterner des journées de course et des journées de marche. En 2 ou 3 courses par semaine, les progrès seront spectaculaires.

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Vouloir tonifier un muscle, qu’est ce que ça veut dire exactement?

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Quand on parle de tonifier un muscle, qu’est-ce que ça veut dire exactement?  La tonification est le résultat d’une légère prise de masse musculaire à l’endroit désiré et de l’élimination de la graisse recouvrant/cachant le muscle à cet endroit. C’est de cette façon que la région présente un aspect plus ferme et plus mince.  Si vous voulez tonifier, vous devez suivre les recommandations d’un programme de prise de masse musculaire normal  et suivre des recommandations alimentaires visant une perte de poids très lente.  Ça veut dire 2 choses : vous devrez prendre des charges lourdes et vous ne devrez pas avoir peur de grossir puisque vous respecterez l’atteinte d’un léger déficit calorique (vous empêchant de prendre beaucoup de masse). À l’aide d’un apport en protéines adéquat, vous brûlerez ainsi les graisse tout en conservant le muscle, ce qui représente réellement le phénomène de l’aspect tonus d’un muscle.

Le « HIIT » à la rescousse de votre santé et de votre condition physique

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Le « HIIT » (« high intensity interval training ») est une méthode d’entraînement qui remet les pendules à l’heure dans votre système. Ce sont des efforts courts et très intenses, entrecoupés de périodes de récupération partielle. Par exemple, réalisez un sprint de 20 secondes et une récupération de la même durée, et répétez la séquence 10 fois. Le corps épuise rapidement ses réserves et les adaptations au niveau métabolique sont nombreuses. Les efforts ultra intenses surpassent les seuils d’efforts lactiques et anaérobiques, ce qui incite le système à créer des changements au niveau métabolique. Cela augmente l’activité de votre métabolisme et permet à votre corps de brûlez le graisses de façon beaucoup plus efficace.Le HIIT augmente le nombre de mitochondries et augmente les capacités d’oxydation des mitochondries. Ces unités dans votre muscle brûlent les graisses lors des efforts.

De plus, les efforts intenses et explosifs brûlent le glycogène en réserve dans vos muscles et rendent ces derniers sensibles à l’insuline. Ainsi, les glucides que vous consommez ont beaucoup moins de chance de se stocker en graisse, car ils se dirigent vers le muscle en préparation à un jeûne ou a un effort à venir.

Le déficit d’oxygène créé par les efforts anaérobiques amène une surcompensation de la consommation d’oxygène au repos dans les heures suivant l’entraînement (recherchez l’acronyme « EPOC »). Cette surcompensation vous fait dépenser plus de calories après l’effort. Vous ne vous entraînez plus directement mais votre corps cherche toujours à rétablir un équilibre pendant que vous travaillez à votre bureau.  De plus, il y a une dépense énergétique difficilement calculable mais jugez considérable lors d’efforts intenses, pendant le phénomène de transformation de glycogène en ATP dans le muscle.

Les efforts de faible intensité (marche rapide, jogging lent à modéré), servent à brûler des calories afin d’atteindre le déficit calorique, ce qui contribue également à se débarrasser des graisses. Cependant, ce type d’effort n’incite pas votre corps à apporter des changements importants à votre métabolisme. Vous allez perdre du poids et de la graisse mais votre corps va demeurer une machine plus paresseuse qui ne se gênera pas a stocker les graisses au moindre excès. De plus, les efforts de faible intensité ne stimulent pas les fibres musculaires rapides, ce qui ne contribue pas à optimiser votre capacité à fournir des efforts « métaboliques » efficaces.

Les efforts que l’on réalise dans les entraînements en circuits, combinant efforts cardiovasculaires et musculaires, permettent d’aller chercher les adaptations expliquées ci-haut.

En résumer, pourquoi le HIIT contribue à une meilleure santé?

  • L’effet brûle graisse de ce type d’efforts permet de minimiser les facteurs de risques à la santé lié au surpoids et à l’obésité. On parle ici de plusieurs types de cancer et de maladies cardiaques.
  • Si vous êtes près à y mettre les efforts, vous gagneriez du temps à miser sur l’intensité.  Plus besoins de prévoir des heures et des heures à chaque semaine. 2 à 3 entraînements HIIT par semaine et une bonne alimentation fera l’affaire.

Mises en garde :

  • Vous ne pouvez pas pratiquer ce type d’effort 6 ou 7 fois par semaine car les efforts très intenses épuisent le système nerveux, surtout si vous pratiquez de la musculation également.
  • Plusieurs personnes présentent des raisons orthopédiques, cardiaques ou psychologiques pour ne pas pratiquer le HIIT. Soyez prudent.

Planifier sa réussite

Action Santé Kkinésiologie

Dans tous les domaines, la réussite se planifie. Dans l’atteinte d’un objectif de perte de poids, la planification est très importante. Il faut toujours avoir un pied en avant pour continuer à avancer. Dans mes interventions, je m’assure que mon client prenne connaissance de sa semaine d’entraînement le vendredi de la semaine précédente. De cette façon, je suis en mesure de savoir si mon client fonce tête première vers une semaine d’échecs ou de réussites. Je n’ai pratiquement jamais vu une personne me dire qu’elle allait improviser son horaire d’une journée à l’autre et atteindre son objectif. La réalité est que le désordre s’installe, les entraînements se raccourcissent et sont de moins en moins efficaces. Du même coup, les écarts se multiplient. La personne s’éloigne de son sentiment d’engagement et fini par oublier l’importance qu’elle accordait à son objectif quelques semaines auparavant. Le processus de mise en forme tombe alors dans l’oublie. Quelques mois ou années plus tard, les sentiments désagréables ayant poussés la personne à se prendre en main par le passé ressurgissent forcément. Le processus repart donc à zéro, mais est trop souvent tout aussi mal planifié et inefficace.

 

Il faut arrêter de recommencer. Pour éliminer cette frustration de l’objectif non atteint, il faut se critiquer de façon constructive. Il faut prendre le temps de se poser des questions sur notre démarche, anticiper les obstacles et prévoir des solutions.

 

Exemple :

 

« Est-ce que je me suis suffisamment bien organisé pour être 100% certain que je peux m’entraîner 4 fois la semaine prochaine? Si non, qu’est-ce que je dois faire pour pouvoir m’entraîner 4 fois ? » 

 

Si votre perte de poids/remise en forme est votre priorité, vous allez construire votre temps. Si vous ne le faites pas maintenant, vous allez arrêter et recommencer plus tard. Rappelez vous, il faut arrêter de recommencer. Ainsi, la question n’est pas « est-ce que je peux? » mais plutôt « comment je vais faire?».

 

Le manque de temps est en réalité un manque de planification. Planifiez un entraînement à l’horaire de la même façon que vous planifieriez un rendez-vous avez le médecin ou avec le dentiste. Respectez-vous de la même façon que vous respecteriez votre dentiste en vous présentant au rendez-vous au bon moment, pour que la tâche soit bien accomplie.

Objectif: Le diabète sans médication

Voici un témoignage d’un de mes clients souffrant de diabète de type 2. Le processus de remise en forme et de perte de poids à pour but d’arriver, éventuellement, à une gestion efficace du diabète sans médication.

 

J’ai amorcé mon travail avec Julien en juin 2013, suite à une rencontre avec mon médecin de famille. Ma pression était élevée et le médecin m’a dit que je devais perdre du poids sinon il devrait me prescrire d’autres médicaments. J’ai décidé de me prendre en main et j’ai contacté Julien, d’Action/Santé. On s’est rencontré et on a discuté d’alimentation et d’entraînement par rapport au diabète. Il m’a fait des suggestions et on a décidé de se donner le temps de voir comment mon corps réagirait avec certains changements. J’ai trouvé qu’il avait une grande capacité d’écoute, et ça c’est confirmé pendant les mois suivants: il est attentif à mes inquiétudes et mes questionnements. Je ne me sens jamais jugé, parce qu’il comprend bien que perdre du poids et se mettre en forme, c’est un travail constant et difficile. On s’est rencontré quelques fois, pour des discussions et des entraînements, mais il me fait surtout un suivi en ligne et j’adore ça: il peut suivre au jour le jour ma nutrition et mes activités. Il commente et il conseille pour m’aider à cheminer là-dedans. Maintenant, 6 mois plus tard, j’ai perdu 40 livres et mon médecin a réduit ma médication.

 

Variation du poids

Pourquoi le poids augmente parfois lorsqu’on débute un programme d’entraînement?

Ceux en quête de masse musculaire s’applaudissent, ceux en quête de perte de poids se découragent. Ne sautez pas aux conclusions trop rapidement.

Sachez que c’est normal de prendre quelques livres sur la balance les premières semaine d’entraînement. Oui, peut-être qu’il y a eu un léger gain de masse musculaire, mais ce n’est pas la raison principale.

Physiologiquement, lorsqu’un muscle est entraîné, il augmente sa capacité à stocker le glycogène (source d’énergie dérivé du glucose/glucides). Plus un muscle stock du glycogène, plus il est performant. Or, les molécules du glycogène se lient à des molécules d’eau, ce qui créer une augmentation du poids. Vous n’avez donc pas pris de poids réel en graisses ou en muscles. Le phénomène est encore plus présent si votre consommation de glucides une journée en particulier est très élevée comparativement à votre consommation habituelle/normale.

L’inverse peut se produire en perte de poids, si vous coupez drastiquement les glucides de votre alimentation du jour au lendemain.

Le chiffre sur la balance est une donnée intéressante pour suivre ses progrès, mais la donnée la plus intéressante est le pourcentage de graisse.

Les avantages de l’entraînement privé

  • Gestion du temps
    Plus besoin de céduler des entraînements au gym, ce qui vous permet de sauver beaucoup de temps. Vous terminez votre entrainement et vous êtes déjà à la maison pour prendre votre douche, vous changer et prendre votre collation. Pas d’attente pour les appareils, pas de trafique. Vous pouvez donc insérer vos entraînements à des moments stratégiques dans votre journée beaucoup plus facilement.
  • Vie privée
    Vous n’avez plus à vous préoccuper à vous intégrer à un nouvel environnement. Personne pour vous regarder vous entraîner, à part un professionnel. Vous n’avez pas à vous soucier de ce que vous avez l’air pendant vos entraînements. Vous pouvez ainsi vous concentrer à 100% sur l’effort et la technique.
  • Vous avez toute l’attention
    L’entraîneur est libre de toute distraction, et n’a pas à se préoccuper de l’environnement autour de vous. La communication sera encore meilleure et personne ne pourra interrompre l’entraînement, rendant votre entraînement rentable et efficace.

Manger plus de légumes… pourquoi?

Les légumes contiennent généralement peu de macronutriments et de calories, et sont donc souvent négligés par les adeptes de musculation. Il est parfois difficile de trouver la motivation et prendre le temps de les inclure dans nos repas. Voici les raisons expliquant pourquoi les légumes sont essentiels dans l’atteinte d’une santé optimale :

  • La santé en générale
    Les légumes riches en vitamines et minéraux amène un support important au système immunitaire. Si vous vous entraînez souvent et de façon intense, il est important d’avoir un système immunitaire qui vous aidera à maintenir le rythme. Beaucoup de ces vitamines sont hydrosolubles (éliminées par l’urine), ce qui signifie qu’ils doivent être consommées régulièrement pour en retirer les plus grands bénéfices.
  • L’âge
    Les légumes sont bourrés en antioxydants et contribuent ainsi à l’élimination des radicaux libres. Sans antioxydants, les radicaux libres s’attaquent aux muscles, aux cellules, aux organes et à votre ADN. Les légumes réparent ces dommages.
  • La santé cardiovasculaire
    Les effets bénéfiques des légumes sont reconnus sur la diminution des risques de problèmes cardiovasculaire.
  • La santé mentale
    Les radicaux libres causent également le vieillissement du cerveau. Raison de plus pour consommer des antioxydants.
  • La perte de graisse
    Les vitamines et minéraux contenues dans les légumes régularisent et optimisent le métabolisme (effet contraire des aliments transformés). Les légumes sont également une source importante de fibres. Les légumes élevés en fibres amènent une sensation de satiété, prévenant la surconsommation d’aliments moins sains/transformés. Plus de légumes = moins de calories vides. L’effet des fibres sur la digestion contribue à la normalisation de la glycémie, réduisant le risque d’accumulation de graisses.
  • La pression artérielle
    Le potassium (électrolyte) contenues dans les légumes (épinards, patates douces, haricots) baissent les valeurs de pressions artérielles.
  • La construction des muscles
    Les protéines ne doivent pas mener le combat seul dans la construction de la masse musculaire. Le calcium, l’acide folique, la vitamine C, la vitamine D, la vitamine E, la vitamine A, etc. Ensemble, les vitamines et minéraux jouent un rôle essentiel pour le fonctionnement efficace de la contraction musculaire, la production de globules rouges, le contrôle de l’inflammation, la médiation du contrôle de la réponse au cortisol, la réponse au stress oxydatif,et la synthèse du cholestérol.

Pensez-y deux fois avant de laisser vos légumes dans votre assiette. Sans légumes, votre récupération sera inefficace sur le moyen/long terme, vous empêchant d’entretenir ou de gagner en masse musculaire de façon adéquate.

Astuces de motivation

Voici une liste de choses que les gens qui réussissent à perdre plus de 50 lbs font :

  • Boire de l’eau
    Remplacez les sodas et les boissons sucrées par de l’eau pour combler la soif. Simple et très efficace.
  • Journal
    Ça ne veut pas dire faire une obsession 24h/24 sur son alimentation. C’est plutôt un exercice pour prendre conscience de notre consommation d’aliments. Ça permet également de garder le focus.
  • Compter les calories
    Si cela vous semble trop compliqué, pensez plutôt à la grosseur de vos portions. Assurez-vous d’avoir des légumes et des protéines à tous vos repas.
  • Être constant
    Si vous appliquez ces saines habitudes 90% du temps, vous allez avoir des résultats. Avoir de saines habitudes devient une habitude au bout de 1 à 2 mois. Il faut persévérer.
    Le mot diète à mauvaise réputation et c’est malheureux. Toute perte de poids passe par des changements alimentaires, ce qui implique une « diète » ou un « régime » sous une forme ou une autre. Les diètes ne sont pas toutes restrictives à l’extrême. Si vous voulez jouez avec les mots, parlez d’habitudes alimentaires saines à la place. Pensez à faire des changements que vous pourrez maintenir le reste de votre vie, ou alternez entre périodes de restrictions et périodes un peu plus flexibles. Continuez de profiter de votre repas du samedi soir pour manger ce qui vous fait plaisir, mais assurez-vous de continuer vos bonnes habitudes les autres journées.
    Ayez un plan, ou demandez à un professionnel de vous faire une planification. Un plan permet d’aller de l’avant. Cela va vous empêcher de remettre en doute votre cheminement. Respectez le plan et patientez, et vous aurez les résultats voulus. C’est votre volonté à respecter ce plan qui va déterminer votre niveau de succès.
  • Soyez positifs
    Ce serait faux de dire que c’est facile. Vous amorcez un 180 degrés sur vos habitudes de vie. La routine est chamboulée. Votre attitude doit faire un 180 degrés en même temps que vos intentions. Pensez en athlète pour être un athlète. Ne craignez pas le succès.
  • Avoir un objectif
    Le mot « maintient » me fait peur en tant qu’entraîneur. Vouloir s’améliorer toujours un petit peu, c’est ce qui rend le processus agréable et motivant. Même si vous êtres très en forme, il doit y avoir au moins une chose que vous voulez améliorer. Autrement, vous finirez par perdre vos repères et vos présences au gym vont s’espacer de plus en plus.
  • Ne vous mentez pas à vous-même
    Ne soyez pas « prudent » dans le choix de votre objectif. N’ayez pas peur d’avoir des objectifs impressionnants. Donnez-vous du temps cependant pour atteindre ces objectifs. Oui, vous pouvez passer de 350 lbs à votre poids santé. Pas en 3 mois, pas en 6 mois, mais oui vous le pouvez.
  • Félicitez-vous régulièrement pour le moindre progrès
    Ne vous critiquez pas trop pour une mauvaise journée ou une mauvaise semaine. Votre histoire est un succès qui s’écrit sur plusieurs jours/semaines/mois/années, avec des périodes plus difficiles et des périodes de grands succès. C’est normal, c’est la vie.